零基礎 ， 便是自己練。
　　其實想問下你：你學武術(shù)是為了什么？保家衛(wèi)國？去武林風？還是自衛(wèi)？

　　其實武術(shù)也只是一種技巧，重要的還是身體.力量有了，普通人能對付了吧？只要你能下狠心。搏擊自然不完全靠力量，但絕對力量面前，其余無疑都將顯得蒼白無力。
　　不過現(xiàn)在的你應該很難做到。俗話說：先對自己狠，日后才能對他人狠”
　　本人也是自己練習的。

　　力量，爆發(fā)力，耐力，自己尋找感覺。鍛煉的方式就不用多說了吧，樓上的幾位已經(jīng)很詳細了。
　　現(xiàn)在給你介紹下國術(shù)的基本功。
　　：速提升體能1;韌帶.

　　韌帶如同武術(shù)家生命一樣重要的東西.沒有韌帶你就無法使用武技.沒有韌帶你就更容易受傷.這很有用.很多的初學者希望用較短的時間來提高自己身體的柔韌性，在練習的過程中，也往往不得其法，使得自己的韌帶拉傷，不公耽誤了練功時間，反而還影響了正常的生活，我結(jié)合自己的練習過程，把我的方法介紹給大家.

　　一、每次練習之前做好熱身運動，這一點是很必要的，其中跳繩是很有效的辦法，大概十分鐘左右就可以了。

　　二、我們常用的方法是壓腿，其實我個人認為這種方法，對以后腿法的定型還是蠻有用的，但是對于在短時間里提高腿的柔韌性還是沒有多大的功效的，這個在熱身運動后適當?shù)膲阂粔?，沒有必要把它作為提高柔韌性的主要方法。

　　三，這個是重點了，大家可以找一個很堅固的物體，比如足球門架，電線桿、小樹，用手扶住，當然可以側(cè)扶，也可以正面扶著，正面扶著的時候，上身不動，大腿左右擺動，高度達到你自己所能達到的極限；側(cè)面扶著的時候（就是用一只手扶著就可以了），這時候大腿前后擺動，也是盡可能的高，整個過程中，注意左右交換進行。

　　四、每天都練，不要太多，每天也就100次到200次，時間充足的話，可以多做幾組。

　　五、每次練完后，接下來就是正式的踢腿了，這個不用說了，就是正踢，側(cè)踢，里合，外擺之類的了！

　　六、全部練習完后，然后再壓一壓腿（側(cè)壓，正壓，反壓），活動一下手腕，腳腕。

　　以上是最基本的.有些人妄想不拉就學武.那是不可能的!如果說的不對請大家補充或更改.

　　快速提升體能2;內(nèi)壯(這個是是轉(zhuǎn)載袋鼠101大師的)本人原來也在練.

　　揉腹功

　　一、姿勢要求

　　1 ．仰臥，兩腿平伸。
　　或站立，兩腳與肩同寬，自自然，然全身放松。

　　2 ．左手掌按于上腹正中，右手掌按于左手背。
　　3 ．男人左手在下，右手在上，女人右手在下，左手在上，兩手沿順時針方向上→左→下→右揉動。不是在皮膚上摩擦轉(zhuǎn)動，而是粘著皮膚轉(zhuǎn)。按力由輕而重，逐漸增加。轉(zhuǎn)速要慢而勻，手要穩(wěn)而沉，范圍要由小而大。

　　二、意念活動

　　神隨手轉(zhuǎn)，不即不離，意注腹中，隨動環(huán)轉(zhuǎn)。

　　三、功效

　　此法能培益中氣，是少林派 ( 易筋經(jīng) ) 練氣入膜之要法，是“神勇余力”十二月功法的第一步，是武功內(nèi)壯法之一。少林易筋經(jīng)為少林寺經(jīng)典功法, 相傳為達摩大師所創(chuàng)。所謂“易筋”, 就是改變勁力之方法。人身體的骨髓之處, 皮肉之內(nèi), 四肢百骸之中,無處沒有筋的存在。沒有筋就沒有勁力。如果想人為地變?nèi)鯙閺姟⒆內(nèi)釣閯?、變衰為?就得借助于“易筋”之力。易筋經(jīng)分為兩種:當前社會上流傳的少林易筋十二式屬偏于外壯的功夫, 而摩腹功、凝神氣穴等屬內(nèi)壯功。內(nèi)壯功流傳范圍不廣,功效卻較明顯。內(nèi)壯功若能練成,不僅能使習者脫胎換骨,轉(zhuǎn)弱為壯,而且能斂氣入骨,練就金剛之軀,真可謂受
　　益無窮。內(nèi)壯功中摩腹功為主體功法,

　　練一周左右可感覺腹內(nèi)氣隨手轉(zhuǎn)呈恍惚蕩漾之象。練 1 － 3 個月，中氣倍增，自覺氣力足、有精神，說話聲音洪亮 ( 有膛音 ) ，上腹部豐滿，腹直肌腱劃部分豐滿，以及腹中線之凹消失，這是“筋膜騰起”之征驗。

　　此法不僅適用于中氣不足者及胃腸病患者鍛煉，而且以前是江湖習武功內(nèi)壯之秘訣。

　　注意事項

　　1，如能在三個月內(nèi)禁絕房事，效果會非常明顯。

　　2，丹田真氣如下行時，會有性YU感，此時千萬不要有妄想之念，否則會從前陽泄氣，如出現(xiàn)遺精等行為，切忌。

　　2，有的人的身體可能會產(chǎn)生一些真氣運轉(zhuǎn)，或者冷，熱，酸，麻等感覺，亦屬正常，不必大驚小怪，也不用去管。

　　3，這只是一個普通的健身功法而已，切忌胡思亂想，胡亂發(fā)揮，以平常心對待。

　　快速提升體能3;外壯.我相信大家心目中的武功高手都是瘦子吧.沒有胖子.其實這是對的.我們需要的是更強健有力的肌肉.而肌肉體積的大并不是必須的.我教大家家的是不明顯改變體格而又增大力氣的辦法.

　　一.首先是靜力練習. 還是熱身,拉韌帶有說.開始.雙腿半屈雙肩90C`平放.手部拿些重物.例如2.5L的礦泉水.1手1瓶.別太重(什么都行)腳步用腳尖用力支撐身體(目的是減小對膝蓋的傷害)這姿勢如果能堅持5~15分鐘就已經(jīng)很牛了.

　　二.腹肌和背肌的訓練.這方法比較苛刻.首先把自己雙腳綁住.(綁腳跟的部位.)然后找1根鐵棍之類的(要很堅硬就行了)正從雙腳中間穿過調(diào)起自己.類似的.放在高空.做法和仰臥起做一樣.(但幅度更大更有效)

　　三.慢跑.這不用我說了吧.跑是動物的本能.開始先跑800米.(距離隔天加遠100米)先這樣了.

　　在給你介紹個比較鍛煉人的精辟簡易的練法。（這是別人大師的總結(jié)）
　　俯臥撐動作，雙掌盡量靠緊，最好只相隔10公分。肘曲120°左右，然后腰桿挺直，就是俯臥撐動作標準點，這么保持不動。能堅持到5分鐘就很不錯了
　　聽那位大師講，堅持5分鐘者有一定的抗擊能力了。這功名叫【臥虎功】