如果想評選出一種最高效的有氧運動方式,跳繩則絕對是票數(shù)數(shù)一數(shù)二的項目。跳繩10分鐘可以消耗150~200千卡熱量。相當于以每分鐘160米的速度跑步,而對于下肢關(guān)節(jié)的沖擊力卻只有跑步的一半。如果你能夠連續(xù)跳繩1小時,熱量消耗可以達到900千卡左右,與1小時拳擊訓練差不多。除了加強有氧健身水平,消耗脂肪熱量,跳繩還是一個全身的運動方式。它對上下肢肌肉(肱二頭肌、股四頭肌、臀肌、大腿內(nèi)收與外展肌、胸肌、背肌、斜方肌、小臂肌、核心部位)都能起到鍛煉作用,還能加強身體的協(xié)調(diào)性與耐力。

這是鬧鐘健身網(wǎng)目錄的肌肉文章，（跳繩的好處是最高效的有氧運動方式,初級、高級跳繩鍛煉計劃：http://www./jianshen/2011/11/17/696.htm）

　　選擇合適的鞋子和繩子

跑步鞋不是為了前腳掌落地與彈起設計的,因此跳繩最好穿全能訓練鞋、網(wǎng)球鞋或籃球鞋。初級練習者可用塑料跳繩,長度要適合自己的身高。你可以用一只腳踏
住繩的中間,再把繩貼身上拉。如果手柄正好位于腋下,長度就正合適。

　如何開始呢?

如果你見過高級拳擊手嫻熟地跳繩,你可能會覺得很容易。但初學者需要一定的時間來練習才能掌握跳繩的技巧。剛開始跳繩時會令人沮喪,因為不協(xié)調(diào)的動作會讓繩子不斷地絆住腳,你不得不一次又一次地重新開始,而且塑料繩子抽在腿上是很疼的!最開始,你可以先練空跳,不用繩,把注意力放在節(jié)奏與手腳配合上。下一步是單手持繩跳,注意繩觸地時身體應該正好躍在空中。這個動作熟練之后你就可以正式跳繩了!

　正確的動作

想要取得跳繩的最大效果,同時避免受傷,你必須注意動作的正確。軀干要直立,頭保持正直,眼向前看。身體重心放在前腳掌上。兩腳站距窄于肩,雙膝微屈。
兩手用姆指與食指放松而牢固地握住手柄,手位于髖外側(cè)。手腕與小臂用力搖繩,而不是肩與上臂。跳起時小腿與踝用力,在躍起的最高點腳尖向下。落地時前腳掌先觸地,屈膝屈髖緩沖。熟練的跳繩者雙腳的離地距離只有幾厘米。跳繩時肩要放松下垂,膝要靈活以便緩沖落地時的沖擊力。

　　別忘了熱身

正如進行任何高強度或爆發(fā)力運動,跳繩之前也需要充分熱身。由于跳繩是一項全身運動,許多大肌肉群都會參與工作。其中比較重要的部位包括:肩、腰、頸、腹、臂、腕、手指與腳趾、大腿、小腿、股二頭肌、股四頭肌、踝。

　　初級跳繩鍛煉計劃

20秒鐘連續(xù)跳是第一個目標,爭取腳不絆繩不中斷。稍作停頓后再跳20秒鐘。注重動作的正確性與節(jié)奏。開始不必刻意提高運動強度,你會自然地在幾分鐘后接近無氧界限。練習20秒鐘間歇跳時,感覺累了可以停下來,因為太累了就無法保持正確的動作節(jié)奏。逐漸掌握20秒鐘連續(xù)跳之后,可以把難度加到連續(xù)跳1分鐘、休息1分鐘的循環(huán)。之后再進步到跳2分鐘、休息2分鐘,跳3分鐘、休息3分鐘。隨著體能的增強與動作熟練,你再分次減短休息時間,從3分鐘到2分鐘、1分鐘,甚至30秒鐘。

　高級跳繩鍛煉計劃

以下練習安排了不同的跳繩方式。如果你不會某種花樣,可用常練的方式代替。有人喜歡以跳繩次數(shù)為單位,有人喜歡用時間衡量。這些計劃以每秒跳2次為準。
跳繩跳“雙搖”

健身教練說:你每天應該做200下跳繩運動,能夠緊實全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,達到全身塑型的目的。這種說法沒錯!只是,如果你變化一下跳繩的方法,可能會得到事半功倍的效果呢。
給你的建議:每天嘗試100個“雙搖”

跳繩中的“雙搖”跳法指的是,當你持繩跳起時,繩在你腳下快速經(jīng)過兩次。相較正常跳繩方法,這是有一定難度的,但這也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分鐘之內(nèi)有效燃燒脂肪26卡,并且它可以緊繃你的全身肌肉,鍛煉耐力,增強力量。