讀懂營養(yǎng)成分表健康有量可循

紅花綠葉園 2013-02-22

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撰文、編輯閆艷麗美編劉亞欣

許多細心的主婦逛超市時發(fā)現(xiàn)，今年很多食品外包裝上都標注了營養(yǎng)成分表，該食物所含多少營養(yǎng)，一看便知。其實，這樣的細節(jié)改變源于2013年起，《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》的實施。

通過運用食品的營養(yǎng)“清單”，對食品的營養(yǎng)成分了然于胸，更容易購買到適合自己的食品，也讓健康有量可循。

你是否曾有這樣的購物經(jīng)歷：

因餅干標簽上寫著“高鈣”二字，于是毫不猶豫地把它收入囊中，事實上它含有多少鈣量你并不知曉；

在一瓶低糖茉莉花茶的瓶子上，你會在包裝的含量表里看到這樣的字樣：“含糖量低于4％”。而在茉莉蜜茶的包裝上，只表明了含有白砂糖，并沒有表明含量多少；

當你看到“脫脂”，就會把這當成是“健康”、“不會發(fā)胖”的食品，從而全然忘了這些食品中含有的糖分……

如果你有上述購物經(jīng)歷，別擔心，這樣的文字游戲再難復(fù)制。食品不會再簡單地被貼上“低脂”、“高鈣”、“低糖”等標簽，而是得明明白白地用數(shù)字在營養(yǎng)成分表中顯示確切的脂肪、鈣及糖的含量。

想要吃得更健康，營養(yǎng)成分表可是最好的幫手，上面真實而詳盡的營養(yǎng)健康信息，仔細查看和比較，就能幫你做出最佳選擇。

讀懂食品標簽營養(yǎng)密碼

【營養(yǎng)成分表構(gòu)成】

按通則要求，在你購買的任何包裝食品營養(yǎng)成分表上，至少能看到蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉四大核心營養(yǎng)素及能量的具體含量和其占營養(yǎng)素參考值百分比。食品中使用了氫化植物油時，反式脂肪酸的含量也必須標注。

不過，還是有食品包裝上沒有標注任何營養(yǎng)成分。記者走訪幾家超市了解到，由于食品的保質(zhì)期多為十幾個月，所以最近一段時間一些沒有標注營養(yǎng)成分的產(chǎn)品也是允許銷售的。

能量（注意人群：慢性病患者）

判斷食物熱量高低的重要標準

成年女性一天大概需要攝入的總能量為2000千卡，即8360千焦。以某品牌餅干為例，100克該餅干含有能量2031千焦，它達到了能量參考值的24％，大約是四分之一。能量達到四分之一是什么概念呢？一般來說，一頓飯的能量大約占能量參考值的三分之一?？梢?，該餅干是高能量食品。

脂肪（注意人群：肥胖人群）

嚴格控制脂肪的攝入量

每天攝入的總脂肪不要超過60克，脂肪攝入過多會增加肥胖和心血管疾病的風(fēng)險。

對于要控制體重的人來說，要特別留意查看食品中含有的能量和脂肪。如果一個產(chǎn)品脂肪含量特別高，比如100克中含有35克脂肪，它的能量一定也會特別高。在“占NRV%（營養(yǎng)素參考值%）”這一欄，其中脂肪一行的數(shù)值越高，說明在攝入同等數(shù)量食品的情況下，這種產(chǎn)品更容易讓人長胖。

蛋白質(zhì)（注意人群：腎臟疾病患者）

判斷食品營養(yǎng)價值的重要標志

蛋白質(zhì)可以組成人體的組織、滿足多種生理功能，因此是評價一種食物營養(yǎng)價值最重要的標志物，比如牛奶和乳飲料蛋白質(zhì)分別在3%和1%左右，顯然乳飲料不如牛奶有營養(yǎng)。

在購買豆?jié){粉時，一般是為了獲得其中的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)成分。通常蛋白質(zhì)含量越高的產(chǎn)品，其中從大豆中提取的成分越多，對健康也更有益。

碳水化合物（注意人群：糖尿病患者）

重點關(guān)注糖的含量

我們需要嚴格控制糖的攝入量，每天攝入糖最好控制在20—30克?，F(xiàn)在的營養(yǎng)成分表中沒有專門標明糖的含量，都統(tǒng)一包含在碳水化合物中。比如喝一瓶飲料，它每100ml含有10g碳水化合物，其實就是含有10g糖。也就是一整瓶500ml含有一兩多的精制糖，難怪把飲料當水喝會發(fā)胖呢！

鈉（注意人群：高血壓患者）

含納越低越好

一般認為全日鈉攝入量在1500mg到2300mg是比較適合的。人體鈉來源主要為食鹽以及醬油、鹽漬或腌制肉或煙熏食品、醬咸菜類、發(fā)酵豆制品、咸味休閑食品等。也就是說，納的含量一定程度上反映了鹽的含量。鈉攝入多了血壓就容易升高。

反式脂肪酸

“0”不代表安全沒有

現(xiàn)在很多食品都標榜“不含反式脂肪酸”，事實上，如果你在營養(yǎng)成分表中看到，反式脂肪酸含量為0，那也不代表安完全沒有，因為如果含量小于0.3%，也可以標注為0。反式脂肪酸除了提供能量外對人體并沒有什么好處，每天攝入不應(yīng)超過2.2g，相當于吃1個派，喝半杯街邊出售的奶茶的量。

提醒：

注意標準含量

觀察標準量是否為100g或100ml

大多數(shù)食品包裝上以每100g或每100ml作為一份來計算，但有的食品包裝上卻以每包的重量，如20g或者30g當做一份來計算。此處應(yīng)十分留意，否則當你看到有些成分含量較低，就敞開懷吃，實際上攝入的熱量和脂肪并不少。

如何利用

新版營養(yǎng)成分表？

●當你需要減肥時：

1.幫你避開高熱量、高脂肪的食品。營養(yǎng)標示上的熱量及脂肪含量，絕對對你的減肥有幫助。明確的數(shù)字會讓你警覺，不會多吃，或者改變一下吃法，例如泡方便面時，把里面附的油包少放一半，可以少攝取一些油脂。

2.方便尋找替代食品。下午嘴饞吃了一包蘇打餅干，看一下營養(yǎng)成分表，就能明確自己剛吃了多少脂肪，假設(shè)100克該餅干含有脂肪21.6克，達到脂肪參考值的36％，那么你再吃別的東西時就要小心脂肪含量了，保證多吃的這包餅干不會影響一天攝入的總脂肪量。

●當你需要忌口時：

1.隱藏成分現(xiàn)形。新版的營養(yǎng)成分表會讓許多隱藏在食品中不易察覺的脂肪、糖分及鈉現(xiàn)形。因為大多數(shù)人對食品的成分及營養(yǎng)價值并不清楚，認為看不見的油不是油、嘗起來不咸的就沒加鹽，但是仔細讀過營養(yǎng)標示之后，則會有確切的認識。

2.幫助某些慢性病患者控制飲食。對于肥胖癥、糖尿病、高血壓等慢性病患者來講，控制每天身體所攝取的熱量，是減輕他們本身病變的方法。