擔(dān)心過年吃得太好造成發(fā)胖、腸胃不適？在此給你提供一整天的腸胃養(yǎng)生計(jì)劃，讓你神清氣爽。

過年飲食上難免比較油膩，又是零嘴、又是飲料，家人、朋友團(tuán)聚在一起聊天、玩牌，也容易改變規(guī)律的生活作息，于是年后上班的第一天最常聽到上班族懊悔說「變胖了」、「肚子痛」等。

胃像一個(gè)袋子，最適合的承載量是八分滿，如果負(fù)荷過多，會(huì)影響胃的蠕動(dòng)，造成胃排空變差，產(chǎn)生腹脹感，尤其有胃食道逆流、腹脹、消化不良等更容易發(fā)作。

而如果忙于打牌或聊天，缺少活動(dòng)，忽略便意感或拖著不上廁所，可能產(chǎn)生暫時(shí)性的胃腸功能障礙如腹脹、腹絞痛、或排便不完整的感覺，甚至嚴(yán)重便秘、惡心嘔吐、腸胃道阻塞。醫(yī)師建議，利用上班前二、三天開始回歸定時(shí)定量的正常飲食及作息，并且以少量多餐、少油、少糖、少鹽、多纖維為原則，讓腸胃功能恢復(fù)正常運(yùn)作，清空體內(nèi)的垃圾。

〈飲食作息篇〉

上午喚醒消化器官補(bǔ)胃氣

◎回到規(guī)律的作息的第一步就是早點(diǎn)起床，別再睡懶覺。中醫(yī)認(rèn)為，7點(diǎn)是吃早餐最能幫助消化的時(shí)刻，因此最好在6點(diǎn)就起身。

◎起床后做腹式呼吸，喚醒你的五臟六腑。將一只手放在胸前，另一只手?jǐn)R在腹部，吸氣時(shí)腹部用力，感覺空氣竄到頭頂，再慢慢吐氣，感覺氣流到腹部。

◎吃早餐前，按壓穴道。以指尖按壓足三里穴（膝關(guān)節(jié)下方3寸）約30下，能改善腸胃蠕動(dòng)功能。

◎早餐最好來碗生姜稀飯。生姜稀飯能生發(fā)胃氣，維持消化道正常運(yùn)作，做法是將米、姜加水一起放入電鍋煮即可（米與姜的比例是每1杯米放3片姜，冬天若沒生姜可改用老姜）。如果習(xí)慣吃西式早餐，營養(yǎng)師則建議食用高纖維的五谷雜糧面包，搭配生菜、西紅柿片、白煮蛋切片及起司片一片，吃進(jìn)足夠的纖維及營養(yǎng)。

◎和緩的運(yùn)動(dòng)：吃完飯后可以悠閑地散散步。如果戶外氣溫低，可在室內(nèi)原地踏步、爬樓梯、做家事、澆花等，都能增加身體的活動(dòng)量，促進(jìn)代謝。

特別提醒腸躁癥病患，吃完東西反而要多休息，避免大腸機(jī)能過度亢進(jìn)，產(chǎn)生強(qiáng)烈的便意感而腹瀉。

◎喝杯固胃補(bǔ)氣的「理中湯」調(diào)節(jié)胃氣，理中湯是以補(bǔ)許氣的黨蔘、發(fā)脾醒胃的姜、強(qiáng)化腸胃功能的白朮及緩急止痛的甘草，各3錢加500cc水熬煮而成，也可去除飲料攝取過多造成的濕氣。

中午少一道油膩菜肴、多一盤清淡菜色

◎午餐的選擇，建議主食以五谷米、糙米飯拌菇類，補(bǔ)充纖維質(zhì)及多糖體，取代精致的淀粉類如白米飯、年糕、冬粉、蘿卜糕等。

蔬菜的烹調(diào)則最好使用水煮，避免油炒，因?yàn)橛椭容^難消化、難排出體外，增加身體的負(fù)擔(dān)。

富含纖維的水煮雙色花椰菜，再加點(diǎn)蒜頭提味。此外，燙菠菜后淋上和風(fēng)醬再撒點(diǎn)芝麻，口感也不錯(cuò)。

肉類的選擇盡量吃白肉，如雞肉、海鮮。

另外可搭配冬瓜湯，冬瓜有消脂利水作用，可消除因生活作息不正常造成的水腫。薏仁、紅豆也有消水腫的功用，但屬于淀粉類，因此若要食用則要注意米飯的攝取量。

如果不習(xí)慣一下子吃這么清淡，不妨采漸進(jìn)式，每一餐減少一道油膩的菜肴，以水煮蔬菜來取代。

◎飯后按天樞穴，肚臍左右兩邊2寸（約3指）處、反覆按壓1～2分鐘，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，避免脹氣。

下午以水果盤取代零食盤

瓜子、開心果、核桃、松子等是過年常吃的零嘴，但堅(jiān)果類熱量不低，而且比較難消化。

如果嘴饞，可以大西紅柿或黃瓜拌蒟蒻（ 磨芋）取代零食，蒟蒻纖維質(zhì)高且容易有飽足感。

但不建議吃蒟蒻干，因?yàn)槭惺凵X蒻干添加太多的人工香料調(diào)味。

如果口渴，又不想喝無味的白開水，可以蔬果汁取代。胡蘿卜加上檸檬、蘋果、或鳳梨，再加上西芹、小黃瓜或高麗菜，富含纖維及維生素A、C、E及B群，能讓腸胃功能恢復(fù)到最佳狀態(tài)，去除體內(nèi)的垃圾。

晚上少吃功夫菜以天然食材調(diào)味

◎晚餐的主食最好仍是糙米飯，可搭配清蒸或干煎的魚類及蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋芹、西紅柿、蘿卜、芥菜、黑木耳都可以是蔬菜湯的食材。

切忌吃麻辣鍋或一些功夫菜，如佛跳墻、東坡肉、紅燒蹄膀等，因?yàn)榕胝{(diào)的過程幾乎每個(gè)食材都需要過油，或炸或油煎。火鍋及湯類少放魚餃、蛋餃等重口味的加工品，也避免使用鈉含量高的調(diào)味料如豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜辣醬，改以新鮮的辛香料如蒜頭、姜、九層塔、香菜、或者水果、當(dāng)歸、紅棗、枸杞等調(diào)味。

◎吃完飯動(dòng)一動(dòng)，帶家人或?qū)櫸锏礁浇墓珗@走走，或是到大賣場逛逛也不錯(cuò)。

◎看電視或使用計(jì)算機(jī)時(shí)注意坐姿，不要擠壓腹部。

◎來杯薄荷茶，可減緩腸胃蠕動(dòng)、鎮(zhèn)定肌肉。

◎睡前可以做簡單的伸展操以排除一天累積下來的脹氣：身體平躺，手腳自然伸直。吸氣時(shí)右腳屈膝，感覺右腿擠壓到腹部。吐氣時(shí)右腳放下來。換左腳重復(fù)動(dòng)作。

◎早點(diǎn)就寢，最好10點(diǎn)鐘就上床，10點(diǎn)半進(jìn)入深睡期，讓五臟六腑得以休養(yǎng)生息，且睡眠充足也可避免肥胖。

3道蔬食料理讓消化道零負(fù)擔(dān)

西紅柿羅勒色拉（1人份）

材料：西紅柿切片2片、起司1/4片2片、羅勒葉2葉、油醋醬適量

做法：先鋪西紅柿切片、起司片、再鋪羅勒葉，淋上油醋醬。

油醋醬的做法：橄欖油加醋(薄荷醋、果醋或白酒醋皆可)比例為3：1

營養(yǎng)分析：熱量58.14卡、蛋白質(zhì)0g、脂肪1.31g、糖類7.1g、纖維0g

膽固醇4mg、維生素C6.4mg、鐵質(zhì)0.1mg、鈣質(zhì)8.3mg、鈉217.6mg

香草蔬菜湯（1人份）

材料：紅蘿卜1/4根、洋蔥1/4顆、西紅柿1顆、香菇1朵、芹菜1/4根、馬鈴薯1/2顆或高麗菜1/6顆、月桂1片、百里香少許、鹽巴1小匙、水1000cc

做法：將這些材料丟進(jìn)鍋里熬煮至少一小時(shí)。

營養(yǎng)分析：熱量171.9卡、蛋白質(zhì)6.46g、脂肪1.35g、糖類34.95g、纖維6.545g

膽固醇0mg、維生素C76.55mg、鐵質(zhì)1.76mg、鈣質(zhì)102.35mg、鈉488.4mg

迷迭香烤鮮菇飯（1人份）

材料：白飯一碗﹙約200g﹚、杏鮑菇2朵、甜椒5片、花椰菜3朵、迷迭香少許、鹽、黑胡椒粒、橄欖油少許

做法：1.杏鮑菇切片后撒上少許鹽、黑糊椒粒及迷迭香，淋上少許橄欖油后，放入180度烤箱烤10～12分鐘。2.甜椒則是撒上少許鹽放入180度烤箱烤8分鐘。3.水煮花椰菜。4.材料都烹煮完成后，擺盤即可。

營養(yǎng)分析：熱量490卡、蛋白質(zhì)17.9g、脂肪1.7g、糖類100g、纖維8.6g

膽固醇0mg、維生素C118mg、鐵質(zhì)3.4mg、鈣質(zhì)66.5mg、鈉944.5mg

〈運(yùn)動(dòng)篇〉

3招瑜伽強(qiáng)化腸胃機(jī)能

早上：嬰兒式

喚醒腸胃道功能活動(dòng)下背部

動(dòng)作：

1.平躺

2.膝蓋彎曲，雙手抱膝。

3.吐氣時(shí)雙手將膝蓋往胸部方向拉，同時(shí)頭往上抬，額頭愈接近膝蓋愈好。停留3～5個(gè)呼吸再放松平躺。

4.重復(fù)1～3步驟5次。

下午：側(cè)身扭轉(zhuǎn)式

深層按摩腹部提高新陳代謝

動(dòng)作：

1.左膝跪地，右腳呈弓箭步，背部挺直。

2.雙手合十，身體往右后方扭轉(zhuǎn)，讓左手肘頂住右膝外側(cè)。維持此姿勢3～5個(gè)呼吸。

3.右腿維持弓箭步姿勢，左腳往后伸直，抬高膝蓋，維持腳尖點(diǎn)地，雙手呈大字型張開（右手向上伸直、左手指尖點(diǎn)地），眼睛看向右上方。維持3～5個(gè)呼吸后，放松回到步驟1的姿勢。

4.換邊，重復(fù)練習(xí)3～5次。

睌上：皇冠式

促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)加強(qiáng)骨盆的靈活度

動(dòng)作：

1.站姿，雙腳微開與肩同寬，踮腳尖后蹲下（膝蓋向外成八字型張開），背部挺直，雙手指尖碰地支撐身體。

2.身體稍微向前傾，重心漸漸移至腳跟、腳掌踩地（雙膝維持外八字型張開），雙手于胸前合掌，維持姿勢3～5個(gè)呼吸。

3.重復(fù)1、2步驟5次。