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最近，一項研究顯示10分鐘的簡單運動會為人體帶來至少持續(xù)一小時的代謝變化。而且你的健康狀況越好，你能從中得到的好處越多。
研究人員監(jiān)測了不同人群血液的生化指標的變化。單車運動10分鐘后開始產(chǎn)生的代謝變化在一個小時候仍然能測得——雖然此時被調(diào)查者早就從運動中恢復了。
USA Today指出：
”通過對脂肪分解的代謝物進行分析，該團隊發(fā)現(xiàn)較健康人群-該人群以運動時的氧氣攝取量進行劃分-與較不健康人群相比燃燒了更多的脂肪……特別健康人群- 25名波士頓馬拉松運動員- 在比賽后產(chǎn)生了十倍的脂肪分解代謝物?！?/span>
但是，該研究得出的結(jié)果尚大有研究余地。人們可以通過知曉哪種運動方式產(chǎn)生最多有益的生化反應而使健康狀況得到極大改善。
Dr. Mercola 手記：
運動科學在過去數(shù)十年中有了長足的進步。我們對運動如何帶來與健康的好處有了新的認識，更重要的是，我們對如何更有效率地運動獲得最大的效果有了新的見解。
我將在本文中討論一種不常見的運動技巧；它能夠?qū)δ愕慕】祹盹@著的變化。
但首先，上述研究驗證了我強調(diào)數(shù)年的事，那就是，為什么運動對控制血糖、穩(wěn)定胰島素水平起著關(guān)鍵作用。
我把運動看作一種藥劑；因為它需要明確的規(guī)定，鍛煉者應依規(guī)定而行- 這和當今廣為使用的抗糖尿病、心臟病、抑郁藥物有著共同之處。以上病患的身體條件會隨著運動和在有經(jīng)驗的自然保健醫(yī)師的指導下得到提高。
在美國，近四個人中就有一人患有二型糖尿病或前期糖尿病。根據(jù)我的經(jīng)驗，他們中多數(shù)人的病情可以通過適當飲食和經(jīng)常運動得以緩解- 其中，運動是關(guān)鍵因素。
運動如何改變你的生化指標
該研究中，研究人員監(jiān)測到運動中的生化指標變化，發(fā)現(xiàn)了超過20種不同代謝物的存在。其中的一些混合物幫助人體燃燒卡路里和脂肪，另一些幫助人體控制血糖。
保持健康的體重、養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣（的人）產(chǎn)生了一個健康的反饋回路，這個回路能優(yōu)化胰島素受體從而穩(wěn)定體內(nèi)葡萄糖和胰島素水平。
正如我反復強調(diào)過的，穩(wěn)定胰島素水平是使人體更加健康、并且預防諸如糖尿病、心臟病、癌癥等各項疾病的關(guān)鍵因素。
胰島素水平的穩(wěn)定與維他命D的攝入同等重要，兩者是提高人體健康最為重要的生理因素。
通過運動能穩(wěn)定胰島素水平、建立正反饋回路對體型超標、肥胖者也是利好消息，因為雖然改善人體的生化指標還需要很長一段時間，但正是這個正反饋回路會持續(xù)促進健康、減輕體重，前提是你堅持。
最最重要的是，僅僅持續(xù)10分鐘的簡單運動帶來的有益生化反應在一小時后依然繼續(xù)。這就是我接下來想要探討的。
摒棄傳統(tǒng)的有氧運動項目，獲得更多的運動收益
走進健身房，觸目皆是一大群人擠在有氧器材周圍，但事實上有一種運動方式能帶來比使用諸如快步走、跑步、單車或者橢圓機之類的機械鍛煉一小時還要好的運動效果，那就是峰值健身法（PEAK Fitness）。
之后我會一一交代完成一輪運動所需要的各項動作，但首先我想解釋一下該鍛煉法對人體健康的重要性，以及人體如何通過這種方法獲得其他鍛煉法所不能達到的效果。
我已經(jīng)嘗試這種方法數(shù)月，在前三個月我甩掉了百分之五的脂肪- 我壓根兒就沒有踩過單車。
但是加速脂肪燃燒僅僅是開始。
全新的峰值健身法（PEAK Fitness）
Al Spears博士向我介紹了PACE理論，但是我發(fā)現(xiàn)他的理論不夠具體，絲毫沒有提及某一項對荷爾蒙分泌的作用。我對這項概念的體會還是源于我與Phil Campbell今年年初在墨西哥一個健身訓練營的見面。他的著作Ready Set Go詳細闡述了超快肌纖維如何促進生長激素。
這就是大概經(jīng)過，我們試圖提供通過一個使讀者能夠明白的模式，就像是寫醫(yī)療新聞一樣，引導讀者領(lǐng)略健身與健康的世界。還有，峰值有氧健身法由Sears以及Campbell得以完善；我們希望進一步完善這種運動方式。
峰值健身法在此指的是一個全面的運動項目，它涵蓋了多項有氧運動。主要的變化是，你一周使用此法運動一、兩次，你的心率提高到無氧閾20-30秒的水平，并用90秒時間恢復。
完成一個循環(huán)需要重復八次以上運動。這些循環(huán)開始前要有3分鐘的熱身、兩分鐘的放松，所以總時間投入為20分鐘。
我的個人經(jīng)驗是，這套健身法比以往傳統(tǒng)健身法更為有效，這套方法的好處我會在下文道來。我通過此法減去了超過十磅的體脂，我的體脂比例是12%。我的目標是個位數(shù)。
運動強度因人而異。對一些人來說，用快步走取代慢步走就已足夠。
你可以在任何運動中運用本法，你甚至用不著去健身房或者任何專門器械。如果你有機會使用器械，用橢圓機或靠背單車就會取得很好的效果。
我的最愛便是靠背單車。使用它充滿挑戰(zhàn)，也是我個人的最愛，但是器械的選擇遠不止如此。
關(guān)鍵是將你的心率提升至訓練狀態(tài)30秒，并用90秒時間恢復。
我們把這套理論稱為“峰值健身法”的原因就是倘若你將心率用圖標表示出來，你會發(fā)現(xiàn)在運動周期內(nèi)心率會達到8次峰值。
通過運動提升你的“健身荷爾蒙”
我對峰值健身法充滿信心的原因之一便是它能夠促進生長激素的分泌水平。
是的，我意識到很多運動員通過非法手段刺激荷爾蒙分泌以達到高水平的競技狀態(tài)，但是那么做得花很多錢，還有副作用。
峰值健身法，從另一方面來說，可以促進人體荷爾蒙自然分泌，不用花大錢，也沒有副作用。
要理解這套方法帶來的功效，你首先需要理解人體有三種不一樣的肌肉纖維：慢肌纖維、快肌纖維以及超快肌纖維。而且只有一種肌肉會促進一種稱為HGH（人生長激素）的荷爾蒙分泌，它是人體力量、健康、長壽的關(guān)鍵。
目前，絕大多數(shù)人，包括很多運動員（馬拉松運動員尤甚），僅僅刺激他們的慢肌纖維，這么做的后果是超快肌纖維的減少或萎縮。
事實上，傳統(tǒng)的有氧運動和力量訓練都只刺激慢肌的生長。這些就是紅肌，充滿毛細血管，線粒體以及很多氧氣。
而且你有快肌纖維 （也是紅?。?，它很快被氧氣填充，但是速率比慢肌快5倍。力量練習，又名，增強式訓練，包含一些刺激快肌的動作。
超快肌是白肌。他們包含更少的血管和更為松散的線粒體。這些超快肌纖維會在你進行短時間無氧運動時得到刺激，而這些肌肉是生長激素分泌的關(guān)鍵。
年齡與激素分泌少有關(guān)系么？
當你年過30，你會進入"somatopause"(生長激素功能停滯)時期。你的人生長激素水平開始大幅減低。這是使你衰老的部分原因。
我的經(jīng)驗是，幾乎每個30多歲的人都會體會到這種極不正常的激素水平流失，因為這會導致更加宅的生活方式。
兒童和其他野生動物一不跑馬拉松二不舉重，他們在短時間（內(nèi)）高速奔跑，而后休息。這是天然促進激素分泌的方式。
越健康、越強壯的人激素分泌水平越高。“你能讓生長激素保持在高水平的時間越長，你的身體健康狀況和力量就能維持的越久。”
Harvey Cushing博士于百年之前發(fā)現(xiàn)人生長激素。很多人選擇注射，雖然這在很多職業(yè)體育中是不允許的。
正如我所說，我不推薦這么做因為我認為健康風險是無法忽視的。
理想情況是，你確實得通過自然方式分泌荷爾蒙，畢竟注射人生長激素確實有副作用。而且你分泌該激素的方式就是通過刺激你的超快肌纖維。
峰值健身法的優(yōu)點
一旦經(jīng)常參與這個20分鐘的運動法，大概一周兩次，多數(shù)人會感受到以下優(yōu)點：
- 減少體脂
- 大幅提高肌肉張力
- 緊致肌膚，減少皺紋
- 提高精力，增強*河蟹*
- 提高競技速度和表現(xiàn)
- 以更快的速度完成指定的健身目標
如何科學地完成一次峰值健身法
首先，請記住你可以通過各種運動完成本法的運動。雖然進入健身法或者上器械可以豐富你的身選擇，你也可以兩個都不用。你可以在行走、奔跑時運用本法。
你當然想用自己的方法運動，但最終你必須達到自己的無氧閾，因為那才是促進你激素分泌、釋放的關(guān)鍵。
不管你選擇哪種運動方式，在30秒運動過程中你需要達到以下標準：
- 你會感覺說不出話、呼吸困難，因為你缺氧了
- 你會流很多汗。這個情況會更明顯地出現(xiàn)在第二或者第三個周期除非你有甲狀腺問題或者平常不怎么會流汗
- 體溫升高
- 乳酸增加，感覺肌肉在燃燒
如果你使用有氧器材（橢圓機或單車），你不必踩得飛快。這取決于個人情況，鑒于你目前的健康狀況。 但是當你覺得到時候了，你就可以加速，讓自己在短時間爆發(fā)式活動后呼吸急促起來。
另一個額外的好處就是你會省下非常多的時間因為峰值健身法會減少你平常耗時數(shù)小時的有氧運動；你只需要20分鐘左右，包括你的恢復時間，熱身時間和休息時間。
實際運動時間只有4分鐘！
以下是用進行峰值健身法的基本套路，有點像騎靠背單車：
- 熱身三分鐘
- 全力運動30秒，你應該感到自己再也不能繼續(xù)哪怕一秒鐘
- 休息90秒
- 重復7次以上
要記住，量力而行，第一次嘗試切莫過度練習。
如果你身材不好，剛剛開始運動你可以做兩到三個來回，而后逐漸加到8次，8次才會完全促進激素分泌。開始你可以慢步走而后全力跑30秒- 手臂要用力揮舞。
如果你一周兩次使用本法運動并以下關(guān)于建議飲食，你會增加激素的分泌。
飲食建議
為了最大化促進激素分泌你需要：
- 睡個好覺
- 運動前禁止吃高脂肪食物
- 喝很多水
- 健康地攝入碳水化合物（蔬菜）以及高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
- 優(yōu)化體內(nèi)維生素D水平
- 禁食糖果，尤其是果糖
最后一點最為重要。
倘若你攝入糖或者果糖，尤其在運動后兩小時內(nèi)，你的生長抑制素會大量分泌從而阻止荷爾蒙的分泌！
定一個全面的運動計劃
你非常需要定一個全面的運動計劃，而這正是我們峰值健身法所關(guān)注的。
理想情況下，你要做很多不同的運動，而且要注意回避上次做過的運動，因為這會讓身體產(chǎn)生適應性，這樣身體就不能得到充分的壓力而適應、提高、增強。
以下是對幾種運動方式的選擇，他們能使你運用本法時更加得心應手：
1.有氧運動：我并沒有說你應該全部放棄有氧運動，（即使我這么說了，那是因為我本身條件比較好。）慢跑，用橢圓機，快步走都是有氧運動，他們會增加血液含氧量、提高內(nèi)啡肽（天然止疼藥）。有氧運動還提高人體免疫系統(tǒng)，幫助心臟更有效泵血，提高精力。
2.力量練習：定一套完整的力量訓練計劃有助于你將定期鍛煉的成果最優(yōu)化。你需要在每組中重復多次以刺激肌肉使其疲勞。器械重量要足夠沉，每組至少要12下，而輕重量的情況下至少要做4組。而且不要每天刺激同一塊肌肉。他們需要至少2天時間恢復或者重塑。
3.核心力量練習：人體有29個核心肌肉群，他們多數(shù)在你的背部，腹部和骨盆。這種肌肉是人全身活動的基礎(chǔ)，通過提高這些肌肉群可以保護背部，使脊柱和全身更加不易受傷，使你得到更好的平衡和穩(wěn)定。普拉提和瑜伽在增強核心力量上效果顯著，其他的鍛煉方法請咨詢私人教練。即使私教沒有空教你，你也能從本網(wǎng)獲得這些無器械練習的教學視頻。注意保持呼吸和精神專注；靈巧性也是健身中不可忽視的一部分。
4.拉伸：我最喜歡的拉伸運動是Aaron Mattes的分離式主動拉伸（AIS）。通過它保持身體的靈巧性，它也和傳統(tǒng)意義上的拉伸有本質(zhì)的區(qū)別。 | 
