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有氧運(yùn)動的八大誤區(qū)

 成為亨特 2012-09-30

誤區(qū)一:有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。

 

    道理是這樣的:有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

誤區(qū)二:有氧運(yùn)動越多越好。

 

    事實:一件好事做過了可能會變成壞事,導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法,但長時間的有氧鍛煉;消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉研究發(fā)現(xiàn),兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下,正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

誤區(qū)三:低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動消耗更多脂肪。

 

    事實:不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量,較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

    運(yùn)動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn),運(yùn)動量達(dá)到最大心率的60%時,身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動強(qiáng)度再大一些,即最大心率的75%以上時,身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦,消耗的熱量也越多。

誤區(qū)四:先做有氧鍛煉,然后進(jìn)行力量練習(xí),才能變苗條。

 

    最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí),然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前,由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量,那么你的體重可能不但不減輕,反而會增加。反過來,如果你先進(jìn)行力量練習(xí),你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài),做好有氧運(yùn)動的準(zhǔn)備。

誤區(qū)五:多做20分鐘的有氧練習(xí),把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

 

當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時,要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,經(jīng)常在一餐中過量食用的人,應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點強(qiáng)度,或者減少下一餐的熱量攝入。

誤區(qū)六:進(jìn)行大量的有氧及輕力量練習(xí)將有助于降低不理想的體脂水平,同時還能保持肌肉。

 

    要改變脂肪與肌肉比率,應(yīng)該采用相對重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后,進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。

誤區(qū)七:去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前,吃一頓健康餐,增加點能量。

 

    鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂,最好在鍛煉前3小時時攝入營養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.52小時進(jìn)餐,應(yīng)減少進(jìn)餐量,如果你在1小時之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉,不要攝入碳水化合物。

誤區(qū)八:低強(qiáng)度的有氧練習(xí)不但可以消耗脂肪,還有利心臟健康。

 

    美國心臟協(xié)會建議,初練者的運(yùn)動心率以最大心率的50%為宜,幾周后,強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的75%??傊?/span>,訓(xùn)練強(qiáng)度越大,你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣,也是一塊肌肉,它同樣需要大強(qiáng)度的練習(xí)!

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