預(yù)備式

兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方，左腳向左開步與肩同寬，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起與髖同高，掌心向后，兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約十公分，目視前方。

要點，頭向上頂，下磕兒微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正

錯誤與糾正。抱球時大拇指向上其余四指朝向地面，塌腰，跪腿，八字腳。

正確做法，注意沉肩墜肘，指尖相對，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴（后背）放松，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，兩腳平行站立。

功法作用，寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟端正身形。從精神和肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。

第一式兩手托天理三焦

首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上目視前方，然后兩腿挺膝伸直同時兩掌上托于胸前隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上。抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時下顎內(nèi)收，動作稍停，目視前方。然后，兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共做六次。

動作要點

兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持深拉。兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正

錯誤與糾正：兩掌上托時抬頭不夠，上舉時松懈斷勁。正確做法是，兩掌上托舒胸展體，緩慢站立，下殼兒先向上佇立，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力在掌根。

功法作用：臍以下為下焦，胸膈至臍為中焦，胸膈以上為上焦。這式動作通過兩手交叉上舉緩慢用力，保持深拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩部疾患頸椎病具有良好的作用。

第二式左右開弓似射雕

第一個動作，重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，左掌在外，目視前方。第二個動作，右掌屈指向右拉至肩前。左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，與肩同高。同時兩腿屈膝半蹲，成馬步。動作略停，目視左前方。第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧，與肩同高。掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作，與左式相同，只是左右相反。左右開弓似射雕一左一右為一次，共做三次。做第三遍，最后移動時，身體重心繼續(xù)左移，有腳回收，成開步站立，膝關(guān)節(jié)微曲。同時，兩掌下落捧于腹前，目視前方。

動作要點：側(cè)拉之手五指要并攏，屈緊，肩臂放平。八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘。屈腕，豎指，掌心涵空。

錯誤與糾正：端肩，弓腰，八字腳。正確做法是，沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。

功法作用：展肩擴(kuò)胸可刺激督脈和背部輸血，同時調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。它能有效的發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力。同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性。并有利于矯正駝背，肩內(nèi)收等不良姿勢，很好的預(yù)防，肩、頸疾病。

第三式，調(diào)理脾胃須單舉

第一個動作，兩腿挺膝，伸直。同時，左掌上托，經(jīng)面前上串，隨之，臂內(nèi)旋，上舉至頭的左上方。右掌同時隨臂內(nèi)旋，下按至右髖旁，指尖向前，動作略停。第二個動作，兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前。同時，右臂外旋，右掌向上捧于腹前目視前方。右式動作與左式動作相同，但左右相反，該式，一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后移動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，右掌下安于右髖旁，指尖向前，目視前方。

動作要點：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。

錯誤與糾正：兩掌手指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法是，注意兩掌放平，指尖擺正，力在長根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對拉拔長。

功法作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時，可以刺激位于胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)，以及背部輸血等。具有調(diào)理臟腹經(jīng)絡(luò)的作用，該式動作使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到了鍛煉，從而增強(qiáng)了脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩頸疾病。

第四式：五勞七傷往后瞧

第一個動作兩腿挺膝重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動作稍停，目視左斜后方。第三個動作，兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時兩臂內(nèi)旋按與髖旁，指尖向前，目視前方。右式動作，與左式相同，方向相反，該式一左一右為一次，工做三次。做到第三次最后移動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時兩掌捧于腹前，目視前方。

動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂兩肩后張。

錯誤與糾正：上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。正確的做法是下殼兒內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭懸臂幅度應(yīng)該大一些。

功法作用：五勞指，心肝脾肺腎等五臟的勞損。七傷指，喜怒哀愁恐驚思七情傷害。這個動作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔，腹腔，諸臟腑，往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可以刺激頸部大椎穴以及背部五臟六腑舒穴，達(dá)到防治五勞七傷的目的。這一動作還能夠增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動肌群的收縮力度，增加頸部運(yùn)動幅度，活動眼肌，預(yù)防眼肌疲勞及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。

第五式，搖頭擺尾去心火

第一個動作，重心左移，右腳向右開步站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微曲，指尖相對，目視前方。第二個動作，兩腿屈膝，半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側(cè)下落。兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方。第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)傾，俯身，目視右腳面。第四個動作，重心左移，同時，上體由右向前，向左旋轉(zhuǎn)。目視右腳跟。第五個動作，重心右移，成馬步，同時頭向后搖，上體立起，隨之下殼兒微收目視前方。右式動作與左式動作相同，方向相反，該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收，成開步站立，同時，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對，兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

動作要點：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時脖頸與尾閭對拉伸長，速度應(yīng)柔和緩慢，圓活連貫。

錯誤與糾正：搖轉(zhuǎn)時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度小。正確做法是上體右傾，尾閭左擺，上體前赴，尾閭向后畫圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度，上體側(cè)傾和向下俯身時下殼兒不有意內(nèi)收或上揚(yáng)，頸椎與肌肉盡量放松伸長。

功法作用：雙腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等，通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達(dá)到舒精泄熱的目的，有助于祛除心火。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段，頸段大幅度側(cè)曲，緩轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭頸段，腰腹及臀、股部肌群參與收縮。即增加了頸，腰，髖的靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。

第六式：兩手攀足固腎腰

第一個動作，兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前，向上舉起。肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。第二個動作，兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指向腋下后插。第四個動作，兩掌心向內(nèi)，延脊柱兩側(cè)，向下挪運(yùn)至臀部，隨之，上體前俯，延腿后向下挪運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面。抬頭，目視前下方，動作略停。第五個動作，兩掌延地面前伸，隨之，用手臂帶動上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動作要點：兩掌向下挪運(yùn)要適當(dāng)用力，至足位時，松腰沉肩，兩膝挺直。向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。

錯誤與糾正：兩手向下挪運(yùn)時，膝關(guān)節(jié)彎曲，低頭。向上起身時，起身在前，舉臂在后。正確做法是，兩手向下挪運(yùn)時，不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直。向上起身時，要以臂帶身。

功法作用：通過大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脈以及陽關(guān)、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達(dá)到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前后伸曲脊柱肌群的力量與伸展性。同時，對于腰部的腎，腎上腺等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。

第七式,，攥拳怒目增氣力

第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腳半蹲成馬步，同時兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方。第二個動作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。第三個動作，左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。第四個動作，左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微曲，同時，左掌向左旋繞，變掌心向上后握固，大拇指在內(nèi)，目視左拳。第五個動作，左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。右式動作與左式動作相同。該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左腳回收，成并步站立，同時兩拳變掌，垂于體側(cè)，目視前方。

動作要點：沖拳時，怒目圓睜，腳趾爪地，擰腰瞬間力達(dá)全面。馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握?；厥諘r要旋腕，五指用力抓握。

錯誤與糾正：沖拳時上體前俯，端肩，掀肘，回收時，旋腕不明顯，抓握無力。正確做法是，沖拳時小臂貼內(nèi)前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微曲，力達(dá)全面。回收時，先五指伸直，充分旋腕，再屈指，用力抓握。

功法作用：怒目瞪眼可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣舒泄。該式動作，兩腿下蹲，腳趾抓地，雙手攥拳，旋腕，手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動作可刺激手足三陰三陽經(jīng)脈和督脈。同時，可是全身肌肉，經(jīng)脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉，可使全身肌肉結(jié)實有力，氣力增加。

第八式，背后七顛百病消

第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。第二個動作，兩腳跟下落，輕震地面。該式一起一落為一次，共做七次。

動作要點：上提時，要腳趾抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡。腳跟下落時，輕輕下震，同時，沉肩舒臂，周身放松。

錯誤與糾正：上提時，端肩，身體重心不穩(wěn)。正確的做法是，腳趾抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉。百會穴上頂。

功法作用：腳十趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)，氣血通暢，陰陽平衡。顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長足底肌肉、韌帶。提高人體的平衡能力。落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，會使全身肌肉得到了很好的放松復(fù)位，有助解除肌肉緊張。

收式

第一個動作，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部。男性左手在里，女性右手在里。第三個動作，兩臂垂于體側(cè)。

動作要點：兩掌內(nèi)外勞宮穴相疊與丹田，周身放松，氣沉丹田。收功時要注意體態(tài)安詳，舉止穩(wěn)重。

功法作用：氣息歸元，放松肌肉，愉悅心情。進(jìn)一步鞏固練功的效果。