輾轉(zhuǎn)反側(cè)，夜不能寐嗎？遵守這個簡單易行的時間表，就能幫你打敗失眠癥，克服其他睡眠障礙，帶來一夜好睡！

（來自即時健康問答）

無論是在早晨，下午，還是晚上，你都可以做很多事情來幫助克服睡眠障礙，促使自己在晚上睡得更沉，時間更長。在就最好的“睡眠保障學”實踐問題上，咨詢了睡眠專家的意見之后，我們總結(jié)了一個簡單易行的全日時間表。越能堅持這個時間表做，你越能在夜里睡得香。

7:00 睡醒 拉開窗簾

將自己置身于明亮的光線中15分鐘以內(nèi)直到清醒過來。這可以阻止褪黑激素（一種由睡眠引起的荷爾蒙激素）的產(chǎn)生，也能將你的身體跟大腦喚醒。最好是室外的光線，但是假如沒有室外自然光的話，打開一盞亮燈。

7:05 疊被子 收拾床鋪

然后把昨天穿過的衣服—也許你隨手就給甩在地板上了—整理干凈。順便把擺在床頭柜上的零碎像書啊，郵包啊，手表啊，或者零錢之類的收拾干凈或者塞進抽屜里去。否則一片狼藉很難讓人感覺到放松。Joyce Walsleben博士，紐約大學醫(yī)學院的副教授給出的建議是：“臥室里越簡潔越好”。

7:10 做些鍛煉

時間很緊？沒關(guān)系，哪怕一個五分鐘的連續(xù)伸展就足夠了。如果時間不趕的話，可以花30分鐘做一下伸展鞏固運動，或者在住處周圍散個步。這樣做有很多好處：不用特地一本正經(jīng)地去做正式的鍛煉；振奮心情，提高做事效率；另外，這能讓你在晚上的時候覺得累，從而更容易休息。

7:45 吃個營養(yǎng)早餐

吃富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的低耗能食物諸如雞蛋、燕麥片、全谷物、全麥面包加花生醬或者香蕉。研究表明，一頓營養(yǎng)早餐能讓你全天保持好胃口，并且保持精力充沛。減少對咖啡的依賴性。盡管對咖啡因的敏感度因人而異，但是一般三杯以上的含咖啡因飲料對大多數(shù)人來說就已經(jīng)夠多，并更有可能引發(fā)睡眠問題了。

12:30 午飯后散會兒步

在陽光下運動能保持你身體的生理節(jié)奏。為了保證自己的身體跟自然同步，你每天至少有2個小時需要置身于明亮的太陽光下。

13:00 喝最后一杯含咖啡因飲料

然后就再也不要喝含咖啡因的飲料了。很多人不知道，其實咖啡因在身體里停留的時間比他們想象中的要長。即使這咖啡因的量很少，也足以使你即使在很晚的夜里也保持亢奮，無法入睡了。因為這些咖啡因會妨礙大腦里一種叫做腺苷的物質(zhì)促使我們犯困和入睡。年齡越大對咖啡因越敏感，因為年齡大的人把咖啡因消化排出體內(nèi)的能力比起年輕人差點。

14:00 睡個午覺

有很多理由都能證明這個睡午覺的最佳時間。康奈爾大學的心理學教授，James Maas博士宣稱，我們的身體被設(shè)定為“雙階段睡眠模式”，也就是說，每天，在兩個階段我們很容易覺得昏昏欲睡。所以，每天午后你覺得疲勞犯困，不是因為剛吃完午飯，而是這種生物節(jié)奏引發(fā)的。如果有時間的話，那么最好保證每天中午有個20分鐘的午睡。盡管是輕度的睡眠，但也能保證你在接下來的時間里精力充肺，同時也不會影響你在夜晚的睡眠。

17:00 最后一輪鍛煉

如果你一整天都還沒有運動，那么可以在晚飯前后散散步或者稍微做些鍛煉。專家認為下午五點到七點是最佳鍛煉時間，因為在這段時間里，人體的物理機能是最好的。但是七點之后就最好不要了。對一些人來說，睡前三小時運動會影響正常的睡眠周期。

17:30 休息15分鐘

壓力會毀了你的睡眠。在一天的工作之后，我們都需要時間來緩解壓力。所以不妨打開一些歡快的輕音樂，伴著音樂聲深呼吸，試試漸進性肌肉放松或者發(fā)揮積極的想象力，或者其他任何能使你放松一天壓力的方式。

17:45 喝點東西

如果你喜歡每天喝點酒精飲料，那么現(xiàn)在，在晚飯前，你可以喝點葡萄酒，雞尾酒，或者啤酒什么的。晚上喝一杯雞尾酒有助于促進睡眠，但一旦酒勁過去，很有可能你會睡得很淺，很容易被吵醒。不過切記哦：一天一杯就夠了！

18:00 吃個簡餐

晚飯時盡量多吃蔬菜。吃太多肉食的話，容易把你的身體循環(huán)機能弄成一團亂糟糕。因為消化肉食會從你的消化系統(tǒng)中抽走大量血液，早早就使人犯困。

不要吃會使你消化不良的食物。研究表明，患有慢性胃（心）灼熱的人更容易失眠或者有其它睡眠障礙。

20:00 調(diào)暗燈光

尤其要把房里的鹵素燈和日光燈關(guān)掉。只開一個燈光稍暗的45到60瓦的燈。這樣有助于促進人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生，這種激素有助于人入睡。

21:00 關(guān)掉一切音響設(shè)備

任何超過60分貝（等同于人正常交談時的音量）的聲音，都會刺激人體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)，從而使人保持清醒。如果你無力控制交通聲音或者來自鄰居的聲音，用別的聲音遮住那些聲音吧。你可以用持續(xù)的低音比如空調(diào)、扇子，或者收音機的聲音來遮住那些聲音（你也可以下載點音樂什么的在你的iPod里）?；蛘卟シ劈c古典輕音樂。Mass聲稱，一項研究表明，古典輕音樂能延長睡眠時間，加深睡眠深度，比例高達35%。你可以設(shè)置一個自動關(guān)機，然后就不必擔心這些聲音會再把你給吵醒了。

21:15 洗個熱水澡

發(fā)表在雜志Sleep上的一篇文章指出，失眠的女性如果能在睡前洗一個90到120分鐘的熱水澡，那么她們的睡眠質(zhì)量將會大大提高。熱水澡會使她們的體溫升高，但是當她們洗浴完畢，體溫又會下降到正常溫度，然后就開始準備好享受睡眠了。

21:30 調(diào)節(jié)恒溫器

專家表示華氏65度（相當于攝氏溫度18-19度）是睡眠時的最佳溫度。高于這個，將會引起精神活動，從而導(dǎo)致做噩夢；低于該溫度，那么人體為了保持核心溫度的正常，將無法真正放松。

22:00 關(guān)電腦！

還要關(guān)掉電視或者你的iPad。脫衣服（僅著睡衣即可）。這個點可以把你的身體和大腦放松，把注意力轉(zhuǎn)移到睡覺上去了。晚上的10點到10點半之間的這段時間，讓自己放松下來，讀點書，聽聽歌，寫一下日記，做一下瑜伽，或者跟自己心愛的人聊聊天。

22:15 喝一杯甘菊茶

這種茶公認有助于睡眠。而且，在已經(jīng)把睡前三個小時內(nèi)吃的食物消化完之后，再吃點核桃或者牛奶，或者一根香蕉什么的就更好了。這些都富含天然的色氨酸—一種有助于睡眠的氨基酸。

22:30 睡前的最后清潔

用牙刷或者牙線清潔牙齒，清潔一下自己的皮膚、指甲和頭發(fā)，讓自己整個人看起來很清爽。多花點時間滿足自己的私人需要。這會使你放松，自我認可，而且很健康。而且這些也是每日例行的能讓自己的精神放松準備睡覺的事情。研究表明，堅持睡前清潔有利于睡眠質(zhì)量的提高。

23:00 創(chuàng)造全黑的環(huán)境

把你的電子鬧鐘有光的一面調(diào)到對著墻，關(guān)掉手機或者黑莓。否則那些光線會使你的大腦清醒，難以入睡。另外，假如睡到一半，夜里醒來的話，別去看時間。這只會讓你更加焦慮清醒?，F(xiàn)在，開始進入夢鄉(xiāng)吧！