養(yǎng)生法-下蹲運(yùn)動(dòng)！
下蹲運(yùn)動(dòng)是一種簡單、科學(xué)、有效、安全的養(yǎng)生、健身法。
 不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裏、公司辦公室裏或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習(xí)就可以（視乎各人所需）。
前言
 
俗語說：“人老腳先衰，樹枯根先竭”，這是因?yàn)殡p腳位於人體下部，離心臟比較遠(yuǎn)，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位；但如果你不想老，便必須保證腳部不衰老，所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”，“腿勤人長壽”，“腳健人身壯”，重視腳部的保健養(yǎng)生，可起到防病治病、健康長壽的功效。
 
我們先認(rèn)識(shí)血液迴圈（體循環(huán)）的路線：
 
⊙心臟是輸送血液的泵，血液迴圈首先由左心室輸出血液→主動(dòng)脈→各級(jí)動(dòng)脈→全身各處毛細(xì)血管(與組織液進(jìn)行物質(zhì)交換，供給組織細(xì)胞氧氣和營養(yǎng)物質(zhì))→(物質(zhì)交換後動(dòng)脈血變成靜脈血)。返回時(shí)→各級(jí)靜脈（運(yùn)走二氧化碳和代謝產(chǎn)物)→上下腔靜脈(大靜脈)→右心房。
 ⊙腳因?yàn)榕c心臟距離最遠(yuǎn)，因此，血從心臟流到腳尖的過程也較長，很容易出現(xiàn)末梢迴圈障礙，導(dǎo)至供血不足；一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來，產(chǎn)生某種毒素，引起關(guān)節(jié)炎和一些器官的病變。
⊙古人經(jīng)常泡腳，用手按摩自己的腳心，天天散步，就是把氣血引到腳上去，只要新鮮的血液能引到腳上，令到氣血暢通，便可帶走在足部積存的代謝後廢物，運(yùn)到腎臟處理後排出體外。
 ⊙下肢血液回流心臟時(shí)，除胸腔吸氣運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的胸腔負(fù)壓和心臟舒張期產(chǎn)生的負(fù)壓吸引等作用外，主要依靠下肢肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉擠壓作用，特別是小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌是主要的“肌肉泵”）的擠壓作用，並借助於靜脈瓣膜的單向開放功能，使靜脈血由遠(yuǎn)端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動(dòng)，最後回流到心臟；我們把小腿肌肉的擠壓作用稱作“肌肉泵”作用，亦被稱為“第二心臟”。
 
⊙下肢血液迴圈功能不佳，可影響人體各個(gè)器管的生理功能，導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生，由此可以看出離心臟最遠(yuǎn)的腳部肌肉的重要性。
延緩衰老。
下蹲運(yùn)動(dòng)能夠治病強(qiáng)身的原理
 
人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液迴圈和體內(nèi)的新陳代謝、啟動(dòng)免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就健康了。
 
下蹲可以激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能
 雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位；加上奇經(jīng)八脈，下蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。
下蹲運(yùn)動(dòng)的其他作用和好處：
◇與長壽有關(guān)
對一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…這就強(qiáng)健了他們的腰腿，達(dá)到了祛病除疾的作用。
◇強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼
 下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)範(fàn)圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中，而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良後果，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是永保年輕的關(guān)鍵。
 
◇可以增強(qiáng)肌肉力量
常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到身體輕鬆，且生命充滿活力。
 
人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過度使用就會(huì)退化。
◇可改善血管功能
 
可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
◇可以降低血脂
 下蹲運(yùn)動(dòng)通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。
 
◇可以促進(jìn)新陳代謝

下蹲運(yùn)動(dòng)主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量；當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當(dāng)身體起來時(shí)，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液迴圈和新陳代謝；血液迴圈加強(qiáng)了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝；血液迴圈加強(qiáng)了，胰腺等臟腑器官的營養(yǎng)與氧氣供應(yīng)得到充分改善，胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常，可有效地控制糖尿病。
 
◇增強(qiáng)性功能對

 下蹲運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，包括直接與性能力相關(guān)的長收肌，另外由於能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進(jìn)了生殖器官的活躍,人到中年後性功能會(huì)逐漸減退,如果能長期堅(jiān)持下蹲,性功能會(huì)逐漸提高。
 
◇減肥效果明顯
 
下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時(shí)由於擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。
◇鍛煉可以使精神放鬆
 
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。
◇能延緩大腦的衰退

 如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化）,大腦也會(huì)隨之衰老；腿衰老後人的活動(dòng)減少,感官接受新資訊的機(jī)會(huì)減少,來自外界的刺激少了,大腦細(xì)胞也就不再活躍,人就會(huì)變得癡呆起來；下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力,增強(qiáng)和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進(jìn)一步增智開慧。
 動(dòng)作要領(lǐng)
 
⊙下蹲的姿勢：

 正確的姿勢應(yīng)該是從動(dòng)作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身後撅起。
 ⊙開始姿勢：
 
要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)；下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。
 
⊙結(jié)尾姿勢：
 
膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。
 
向上站起時(shí)的姿勢：向上站起時(shí)的要點(diǎn)是感覺整個(gè)腳掌在向下推壓地面，直立站起。
 
⊙下蹲時(shí)的速度： 
1次下蹲的速度（時(shí)間）大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時(shí)，有意放慢速度更好。
 
⊙呼吸方法：
  一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
 ⊙鍛煉的次數(shù)：
 注意量力而行，循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
 
⊙做下蹲運(yùn)動(dòng)的頻率： 
如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應(yīng)該每天鍛煉的。
 
⊙運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度

 可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行.
 
從鍛煉時(shí)間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等於步行1小時(shí)，等於跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的帶氧運(yùn)動(dòng)。
 
至於運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之後稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好，如果超過了這個(gè)限度，就會(huì)使全身感到疲勞，不利於養(yǎng)生。
 最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進(jìn)行，每天3到5分鐘；如果開始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅(jiān)持下去，你一定會(huì)成功的。 提示：
 ◇如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng)，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕鬆了。
 
第一次練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。
 ◇對於體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整；老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過5次。