⑴整個(gè)獨(dú)立過(guò)程全身盡量松沉。具體地說(shuō)就是要在放松的基礎(chǔ)上自覺(jué)地使得軀體的所有肌肉都象是僅

僅依附在自然豎直的脊柱上，除了頭與脊柱，從頭頸上緣開(kāi)始的所有肌肉都因此而始終向下沉垂，尤

其是兩肩、兩胯（髖關(guān)節(jié)）；整個(gè)軀體沒(méi)有為了維持站立穩(wěn)定的橫向用力緊張；胯的松沉要使得軀體

象是被吊放到著地腳的大腿上端，因此臀紋溝處會(huì)感到尤其的受擠壓，這樣會(huì)感到全身的內(nèi)力象流水

樣能夠順流沉降到獨(dú)立腳，獨(dú)立腳的腳底會(huì)感到象是灌了鉛一樣的沉重，或者說(shuō)會(huì)感到獨(dú)立腳的腳底

有很大的壓強(qiáng)，就象腳與地面吸附住了一樣，這種感覺(jué)很多近代太極拳家用“腳入地三尺”來(lái)形容。

這是身體內(nèi)部在自覺(jué)的神經(jīng)作用下內(nèi)力沉降引起重心下降的反映。當(dāng)然，這種反應(yīng)是太極拳諸多要領(lǐng)

長(zhǎng)期綜合鍛煉的結(jié)果，太極拳初學(xué)者是不可能一蹴而就地就能夠在短時(shí)期內(nèi)掌握的，但是能夠這樣的

松沉是獨(dú)立動(dòng)作站穩(wěn)的十分重要的因素。現(xiàn)代太極拳界有人說(shuō)腳要有如踏在厚厚地毯上或厚厚草地上

的綿軟感覺(jué)，這種感覺(jué)顯然反映了全身沒(méi)有松沉的重心飄浮，與“腳入地三尺”正好相反。必須明白

沉是放松引起的，但是如果沒(méi)有自覺(jué)的沉的神經(jīng)反應(yīng)，放松是不一定會(huì)沉的；養(yǎng)生氣功往往就是放松

而不沉的。因此，這種說(shuō)腳要有如踏在厚厚地毯上或厚厚草地上的綿軟感覺(jué)，顯然是將養(yǎng)生氣功沒(méi)有

沉的放松與太極拳沉的放松混淆了。對(duì)于太極拳而言，這種說(shuō)法明顯是誤人之談。

⑵獨(dú)立時(shí)承擔(dān)體重之著地腳的腳趾自然地不同程度地蜷屈，因而趾肚著地。也就是古太極拳經(jīng)典拳譜

所謂的“五指抓地”。這是由于全身松沉引起身體重心下降與勁（氣）從腳而起自然地局部沒(méi)有用力

所引起的，不是腳趾主動(dòng)用力的蜷屈?！拔逯缸サ亍睍?huì)有腳與地面吸住的感覺(jué)。平常人向前走路的著

地腳五個(gè)腳趾幾乎是不承擔(dān)體重的，僅僅向前步行中的后腳在離地時(shí)腳趾才著地，而“五指抓地”使

得五個(gè)腳趾成了下支撐的前緣，成了承擔(dān)體重的一部分，從而使得下支撐的面積增大。雖然每個(gè)腳趾

肚著地后之腳底面積平均前緣向前或許僅僅增長(zhǎng)2公分多點(diǎn)，但對(duì)于承擔(dān)整個(gè)體重的一只腳而言，所增

大的面積對(duì)于穩(wěn)定身體重心也是有舉足輕重作用的，尤其在推手中是否有“五指抓地”而與地面相吸

的感覺(jué)，沉穩(wěn)程度是不一樣的。此外，凡是腳趾放松了，腳趾必然是自然蜷屈的，不可能是舒展的。

因此，許多近代太極拳家都對(duì)“五指抓地”很重視，如牛春明、劉晚蒼、劉石樵等先生，都尤其明確

地強(qiáng)調(diào)“五指抓地”（或稱“五指扣地”）?，F(xiàn)代太極拳界有人說(shuō)“五指抓地”有違松沉，這種說(shuō)法

是沒(méi)有拳經(jīng)與人體運(yùn)動(dòng)力學(xué)根據(jù)的，也是將養(yǎng)生氣功沒(méi)有沉的放松與太極拳沉的放松相混淆的說(shuō)法，

對(duì)于太極拳而言，也是屬于誤人之談。

⑶獨(dú)立時(shí)，胯、膝、踝關(guān)節(jié)不能完全挺直，應(yīng)保持似直未直、似彎非彎的自然豎直，這樣，既似乎是

直立的，又是有彈簧般的感覺(jué)，古太極拳經(jīng)典拳譜所謂“五指抓地上彎弓”之“上彎弓”應(yīng)該包含這

樣的意思。腿腳的這種狀態(tài)不僅有利于腳下的勁力容易上傳，而且有利于全身重心容易下降與調(diào)整，

體重容易通過(guò)腳弓的中央均勻分布到五個(gè)腳趾與腳跟，容易使身體重心垂線準(zhǔn)確地落在下支撐面的中

心也就是腳弓的中央（這個(gè)部位在近代武術(shù)語(yǔ)言中被稱為“涌泉”）。如果腳、腿、胯完全挺直，人

身體重心垂線準(zhǔn)確地落在下支撐面的中心往往就會(huì)有困難。

⑷獨(dú)立動(dòng)作中身軀上升可以配合增加腹壓的呼氣，上升的身軀要始終保持自然豎直，不能先前俯再豎

直。金雞獨(dú)立與分腳等拳式是弓步的前腿蹬直、身軀上升成為獨(dú)立這種拳式，在身軀上升時(shí)應(yīng)該配合

增加腹壓的呼氣，這樣做也可以使得身體重心下降，就會(huì)有象乘突然上升的電梯，身軀往上升，體重

往下沉如水向下流瀉的感覺(jué)，從而增加站立的沉穩(wěn)度。

⑸獨(dú)立動(dòng)作整個(gè)過(guò)程做到勁（氣）從腳而起，尤其是獨(dú)立時(shí)的手和另一腳的動(dòng)作。無(wú)論是提膝還是分

腳、蹬腳拳式等，活動(dòng)的腿腳與手臂不要主動(dòng)用力，必須是由著地腳的沉蹬下?lián)我鹣蛏蟼鬟f的勁力

通過(guò)腰骶部再傳遞到需要活動(dòng)的腿腳與手臂，腿腳的提膝或踢、蹬活動(dòng)都應(yīng)感到有一種感覺(jué)從著地腳

的腳底象抽絲樣地貫通到活動(dòng)腳的末端與手臂的末端。這樣，一方面增加了站立的沉穩(wěn)度，有著地腳

入地三尺之感，另一方面，也可以使得活動(dòng)的腿腳和手具有更強(qiáng)大的力量。在實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用中，勁從著地

之腳而起不僅可以使得活動(dòng)的腿腳提起很輕靈，有比局部用力更大的力量，而且著地腳可以帶著軀體

迅速?gòu)椞x開(kāi)，從而有效地避免發(fā)生“雙重”。這種勁（氣）從腳而起的反應(yīng)也必須是在有了一定松

沉功底基礎(chǔ)上經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期鍛煉才能漸漸掌握的。

⑹獨(dú)立形成的始終，活動(dòng)腳的提起胯必須內(nèi)縮，腳的向前活動(dòng)必須是同側(cè)胯反方向的內(nèi)縮所引起的。

這一點(diǎn)十分重要，是孫祿堂先生在他的著作中反復(fù)強(qiáng)調(diào)的一個(gè)內(nèi)容，其作用和效果是：

①這是勁力由下往上順?biāo)靷鬟f的需要；

②容易調(diào)整身軀位置，使得體重略有后移而有利于全身重心垂線自然落在下支撐面的中心，從而使得

在提膝、分腳、蹬腳時(shí)身軀不致后仰還可以略有前傾；很多人在提膝、分腳、蹬腳時(shí)上身后仰，身軀

發(fā)生僵硬，活動(dòng)腳之胯沒(méi)有內(nèi)縮是重要的原因。

③可以有效地使得活動(dòng)腳能夠輕靈提起、移動(dòng)、落地如無(wú)聲等。

這種胯內(nèi)縮要求另一側(cè)著地腳的胯并不轉(zhuǎn)動(dòng)，而且內(nèi)縮往往必須由著地腳內(nèi)側(cè)的腹股溝領(lǐng)先開(kāi)始向內(nèi)

縮，順序向活動(dòng)腳一側(cè)的腹股溝后縮，最后帶動(dòng)活動(dòng)腳的胯，有一種弧形內(nèi)縮的感覺(jué)；不是活動(dòng)腳一

側(cè)的胯領(lǐng)先平板地向后轉(zhuǎn)。這種技能也不是有的初學(xué)者一蹴而就地就能夠掌握的，也是必須經(jīng)過(guò)一段

時(shí)間的鍛煉才能形成的。

⑺整個(gè)獨(dú)立過(guò)程保持精神放松。太極拳單腳獨(dú)立活動(dòng)能夠穩(wěn)固，肢體必須具有以上六個(gè)因素協(xié)調(diào)配

合，這種協(xié)調(diào)配合是必須經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期鍛煉，至動(dòng)作達(dá)到十分嫻熟后形成不假思索的條件反射才能實(shí)現(xiàn)

的，而這種條件反射能夠正確地進(jìn)行是需要精神、神經(jīng)的支配不受干擾這樣條件的。除此之外，人能

夠站立平衡還依賴于內(nèi)耳平衡器官的正確正常工作，內(nèi)耳平衡器官的工作如果受到了心理、情緒等干

擾發(fā)生了紊亂也會(huì)造成站立不穩(wěn)。精神放松則是消除對(duì)精神、神經(jīng)的干擾、使得神經(jīng)反應(yīng)與內(nèi)耳平衡

器官處于最佳生理狀態(tài)的重要條件。所以，太極拳鍛煉必須保持精神放松，要求最終能夠達(dá)到“物我

兩忘”的精神境界。這種精神放松也與心理素質(zhì)有關(guān)，有的人在某一熟悉的場(chǎng)地、或周圍無(wú)人觀看、

或早上、白天之時(shí)，練拳獨(dú)立能夠穩(wěn)固，而到了另一處不是很熟悉的場(chǎng)地、或周圍有人觀看、或夜晚

之時(shí)，練拳獨(dú)立就會(huì)莫明其妙地發(fā)生不穩(wěn)，這些情況的主要原因都是由于環(huán)境不適應(yīng)或心理緊張等所

引起的神經(jīng)反射協(xié)調(diào)性變差與內(nèi)耳平衡器官工作狀態(tài)變差。要改變這種狀況，一是要加強(qiáng)練拳鍛煉，

使得動(dòng)作更純熟，從而提高這種神經(jīng)反射的協(xié)調(diào)能力；二是要增加各種環(huán)境練拳的經(jīng)驗(yàn)，提高抗干擾

的精神心理能力與心理素質(zhì)；三是要保持良好、愉悅的精神放松狀態(tài)。

現(xiàn)以金雞獨(dú)立與右分腳大致過(guò)程為例談?wù)勔陨戏椒ㄒI(lǐng)在完成拳式中的具體體現(xiàn)：

㈠金雞獨(dú)立

①（由左仆步、左肘位于左腳外側(cè)、左手腕位于左腳內(nèi)側(cè)、右勾手在右后側(cè)的拳勢(shì)開(kāi)始）身軀松沉與

腰骶后撐引起右腳向后蹬撐，由右腳而起的勁力推動(dòng)右胯承載著身軀向前向上移動(dòng)，帶動(dòng)右腳尖向前

轉(zhuǎn)從而形成左弓步，左臀紋溝凹陷加深，同時(shí)由右腳而起的勁力與左腳的前撐推動(dòng)左胯向內(nèi)縮、身體

以右胯為軸左轉(zhuǎn)、推動(dòng)左掌向前向上穿至左膝上方，手指與鼻同高；右臂則由于轉(zhuǎn)身而內(nèi)旋，形成反

勾手。

②左胯略沉，右腰骶繼續(xù)后撐、右腳繼續(xù)向后蹬撐，由右腳而起的勁力推動(dòng)右胯繼續(xù)前移、左胯繼續(xù)

向內(nèi)縮、身體以右胯為軸左轉(zhuǎn)至身軀朝向左前方（東北方），左腳尖被轉(zhuǎn)胯帶動(dòng)外撇，左手被轉(zhuǎn)身帶

動(dòng)內(nèi)旋掌心向下向左胯側(cè)下降，右手被轉(zhuǎn)身帶動(dòng)外旋掌心向內(nèi)向身軀右側(cè)下降，身體重心被完全移至

左腳上方，使得感到軀體象一具沉重的濕棉包被吊放到了左大腿的上端沉甸甸地往下壓，左大腿的臀

紋溝處會(huì)尤其感到擠壓承重，使得感到右腳的內(nèi)力象水樣流向左腳，從而感到此時(shí)左大腿十分沉穩(wěn)牢

固承載著軀體，左腳感到由于承擔(dān)到了身軀的重量而沉重，左腳的五趾自然蜷曲而趾肚著地也感到承

擔(dān)到了體重。

③左腿向下蹬撐，軀體尤其再放松，左胯再略沉，勁力由左腳而起傳于腰脊，從而作用軀體以左胯為

軸向右轉(zhuǎn)至身軀朝向東偏南，著重在于右胯尤其向右后轉(zhuǎn)而內(nèi)縮，由右胯的內(nèi)縮帶動(dòng)右膝往前上提，

也就是右胯的內(nèi)縮運(yùn)動(dòng)方向與右膝的運(yùn)動(dòng)方向完全相反，并且右胯的向后運(yùn)動(dòng)是因，右膝的向上運(yùn)動(dòng)

是果；必須感到右膝的上提對(duì)于身軀的中正直豎絲毫沒(méi)有影響；右胯的向后運(yùn)動(dòng)也帶動(dòng)右手隨右膝的

上提而上穿到與鼻同高，同時(shí)也帶動(dòng)左手下按至左胯前方，左腿也自然蹬直，這一過(guò)程可以配以呼

氣。

㈡右分腳

①（由左弓步、身軀朝向東北方、兩手將合抱于胸前開(kāi)始）軀體重心完全移于左腳上方，軀體尤其再

放松，左胯略沉，使得感到軀體象一具沉重的濕棉包被吊放到了左大腿的上端沉甸甸地往下壓，左大

腿的臀紋溝處會(huì)尤其感到擠壓承重，感到左腿承載著軀體十分沉重穩(wěn)固，左腳的五趾因而自然蜷曲趾

肚著地感到承擔(dān)到了體重。左腿垂直向下沉蹬，勁力由左腳而起，傳至腰脊作用于左胯使身軀以左胯

為軸向東略偏南右轉(zhuǎn)；由左腳上傳的勁力促使兩手合抱于胸前。

②左腿繼續(xù)沉蹬，左腿由屈變?yōu)樽匀坏胖?，使得身軀上升，并使由左腳而起的勁力帶動(dòng)右胯再繼續(xù)內(nèi)

縮，以此帶動(dòng)右膝提起，身軀朝向東偏南；右腿腳完全放松，

③左腿繼續(xù)沉蹬，促使勁力繼續(xù)上傳，頭頂尤其維持既不下沉又不上升，由于全身尤其放松下沉而感

到頭有上方頂住和被吊住的感覺(jué)，而左腳有向下落地生根的感覺(jué)，上傳的勁力于是引起兩臂前后分

開(kāi)，同時(shí)上傳的勁力促使右腳以膝為軸向東偏南方向伸踢。必須注意右腳的伸踢不要主動(dòng)，必須是由

左腳上傳的勁力通過(guò)腰脊所催動(dòng)的。此時(shí)也可以配合呼氣。

以上所述的過(guò)程都是一氣呵成的，幾乎是難以作明確步驟劃分的，因此，上述過(guò)程的步驟不是絕對(duì)

的；但要想能夠達(dá)到獨(dú)立穩(wěn)定，這些細(xì)節(jié)都是不能缺少的。十分重要的是這些細(xì)節(jié)要領(lǐng)都必須是在動(dòng)

作純熟的基礎(chǔ)上達(dá)到不假思索的協(xié)調(diào)，才是真正的掌握了穩(wěn)定獨(dú)立的技能。