大多數(shù)的維生素,機(jī)體不能合成或合成量不足,不能滿(mǎn)足機(jī)體的需要,必須經(jīng)常通過(guò)食物中獲得;人體對(duì)維生素的需要量很小,日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)計(jì)算,但一旦缺乏就會(huì)引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏癥,對(duì)人體健康造成損害。
維生素的種類(lèi)很多,通常分為脂溶性的和水溶性的兩大類(lèi)。脂溶性維生素包括 維生素A、維生素D、維生素E、維生素K;水溶性維生素包括維生素B族、硫胺素(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、尼克酸(維生素PP)、吡哆醇(維生 素B6類(lèi)) 、泛酸、生物素、肌醇、膽堿、葉酸類(lèi)、鈷胺酸(維生素B12)、抗壞 血酸(維生素C)等。
維生素過(guò)多仍然有害健康,過(guò)多的維生素可以引起中毒反應(yīng),表現(xiàn)出相應(yīng)的癥狀。特別是維生素A、D、K等脂溶性維生素,因?yàn)槟軌蛟隗w內(nèi)日積月累地蓄積起來(lái),所以更容易引起中毒;而維生素C、B族等水溶性維生素因?yàn)楹苋菀纂S尿排泄掉,不能在體內(nèi)蓄積,所以很難引起中毒,除非吃太大的量(例如是正常需要量的100倍)。
缺乏維生素A:夜盲、角膜炎。
富含維生素A的食品:牛奶、雞蛋、胡蘿卜、蔬菜葉、魚(yú)油等。
缺乏維生素E:不育、肌肉營(yíng)養(yǎng)不良;
富含維生素E的食品:植物油、牛奶、雞蛋和肉類(lèi)。
缺乏維生素K:血友病;
富含維生素K的食品:鮮蔬菜。
缺乏維生素D:佝僂病、軟骨??;
富含維生素D的食品:魚(yú)油等。
缺乏維生素B1:腳氣、神經(jīng)失調(diào);
富含維生素B1的食品:肉類(lèi)、酵母、帶莢的果實(shí)、谷類(lèi)。
缺乏維生素B2:皮膚病、神經(jīng)失調(diào);
富含維生素B2的食品:肉類(lèi)、牛奶。
缺乏維生素B5:易怒、痙攣;
富含維生素B5的食品:肝、酵母、谷類(lèi)。
缺乏維生素B12:惡性貧血;
富含維生素B12的食品:肝、肉類(lèi)、雞蛋、牛奶。
缺乏維生素C:壞血?。?/p>
富含維生素C的食品:檸檬、水果、青椒、白菜、土豆。
缺乏泛酸:胃腸炎、皮膚??;
富含泛酸的食品:肝、酵母、雞蛋。
缺乏葉酸:貧血;
富含葉酸的食品:蔬菜葉
一個(gè)健康的、不偏食的人沒(méi)有必要長(zhǎng)年服用多種維生素。因此人們不應(yīng)該把錢(qián)花在毫無(wú)意義的事情上面(服用不當(dāng)反倒對(duì)人體有害)。
冬季,人們適當(dāng)服用一些多種維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)品還是有好處的。
在不良的生活環(huán)境里生活的人們(日照量過(guò)大、空氣污染嚴(yán)重、惡劣的氣候等)也應(yīng)服用一些。生理和心理負(fù)擔(dān)過(guò)重的人,消耗的維生素和礦物質(zhì)也比平時(shí)多。一些偏食的人(如素食者)由于體內(nèi)攝入的維生素和礦物質(zhì)不均衡,需要用這樣一些補(bǔ)品來(lái)調(diào)節(jié),而對(duì)孕婦來(lái)說(shuō),即使吃非常豐富的食品,也不一定就能完全滿(mǎn)足身體對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需要。
在多種維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)品的說(shuō)明中,雖然注明每天應(yīng)服用多少,但是很難講,這種用量對(duì)具體某個(gè)人是夠用還是不夠用,因?yàn)槊總€(gè)人的具體情況是不同的,但有一點(diǎn)需要指出的是,人為地過(guò)量服用維生素可能會(huì)上癮,一旦停止服用,會(huì)出現(xiàn)維生素缺乏癥的癥狀。維生素A和D過(guò)量,—對(duì)人體是有害的。
怎樣判斷缺少哪些維生素?
缺維生素A:指甲出現(xiàn)深刻明顯的白線(xiàn),頭發(fā)枯干,皮膚粗糙,記憶力減退心情煩躁及失眠。
缺維生素B(1):對(duì)音響有過(guò)敏性反應(yīng),小腿有間歇性的酸痛。
缺維生素B(2):嘴角破裂潰爛,出現(xiàn)各種皮膚性疾病,手腳有灼熱感覺(jué)。對(duì)光有過(guò)度敏感的反應(yīng)。
缺維生素B(3):舌頭紅腫,口臭,口腔潰瘍,情緒低落。
缺維生素B(6):舌苔厚重,嘴唇浮腫,頭皮特多,口腔粘膜干燥。
缺少維生素B(12):行動(dòng)易失平衡,身體時(shí)有間歇性不定位置痛楚,手指及腳趾酸痛。
缺少維生素C:傷口不易愈合,虛弱,牙齒出血,舌苔厚重。
如果發(fā)現(xiàn)有上述現(xiàn)象,尤其是中老年人最好請(qǐng)教一下醫(yī)生,不要自作主張亂服維生素。
劑量不準(zhǔn)的維生素,對(duì)身體反而有害。
人們都知道蔬菜中含有大量的人體所必需的維生素,但又往往走進(jìn)一些誤區(qū),導(dǎo)致其所食用的蔬菜中維生素已經(jīng)大量丟失。
久存蔬菜--新鮮的青菜,買(mǎi)來(lái)存放家里不吃,便會(huì)慢慢損失一些維生素。如菠菜在20攝氏度時(shí)放置一天,維生素C損失達(dá)84%。若要保存蔬菜,應(yīng)在避光,通風(fēng),干燥的地方貯存。
丟棄了含維生素最豐富的部分--例如豆芽,有人在吃時(shí)只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上,豆瓣中含維生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜餃子餡時(shí)把菜汁擠掉,維生素會(huì)損失70%以上。正確的方法是,切好菜后用油拌好,再加鹽和調(diào)料,這樣油包菜,餡就不會(huì)出湯。
用小火炒菜--維生素C、B1都怕熱,怕煮,據(jù)測(cè)定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%,若炒后再燜,菜里的維生素C將損失59%。所以炒菜要用旺火,這樣炒出來(lái)的菜,不僅色美味好,而且菜里的營(yíng)養(yǎng)損失也少。燒菜時(shí)加少許醋,也有利于維生素的保存。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等,最好涼拌吃。
燒好的菜不馬上吃--有人為節(jié)省時(shí)間,喜歡提前把菜燒好,然后在鍋里溫著等人來(lái)齊再吃或下頓熱著吃。其實(shí)蔬菜中的維生素B1,在燒好后溫?zé)岬倪^(guò)程中,可損失25%。燒好的白菜若溫?zé)幔保捣昼娍蓳p失維生素C20%,保溫30分鐘會(huì)再損失10%,若長(zhǎng)到1小時(shí),就會(huì)再損失20%,假若青菜中的維生素C在烹調(diào)過(guò)程中損失20%,溶解在菜湯中損失25%,如果再在火上溫?zé)幔保捣昼姇?huì)再損失20%,共計(jì)65%。那么我們從青菜中得到的維生素C就所剩不多了。
吃菜不喝湯--許多人愛(ài)吃青菜卻不愛(ài)喝菜湯,事實(shí)上,燒菜時(shí),大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例,小白菜炒好后,維生素C會(huì)有70%溶解在菜湯里,新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘,維生素C有50%溶在湯里。
先切菜再?zèng)_洗--在洗切青菜時(shí),若將菜切了再?zèng)_洗,大量維生素就會(huì)流失到水中。
做菜時(shí)要先洗后切,切過(guò)了不要泡在水里,因?yàn)樵S多維生素都能溶解在水中。有人喜歡把青菜放在熱水里"燙一燙"再炒,這樣維生素?fù)p失的太多。另外,菜不要煮得太爛,也不宜用油炸,特別是維生素C非常不穩(wěn)定,長(zhǎng)時(shí)間的熬煮和高溫,會(huì)把它破壞掉。醋對(duì)維生素有保護(hù)作用,做菜時(shí)可略微加點(diǎn)醋。
對(duì)于有些帶皮的蔬菜,如蘿卜之類(lèi),外皮所含的維生素比里面多得多,吃時(shí)千萬(wàn)別把外皮去掉,以免不必要的營(yíng)養(yǎng)損失。
孕婦應(yīng)慎服維生素
醫(yī)學(xué)家說(shuō),許多孕婦服用多種維生素,殊不知維生素雖是一種保健藥品,但過(guò)量的維生素對(duì)胎兒也會(huì)產(chǎn)生不可忽視的副作用。例如,長(zhǎng)期大量服用維生素C會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn),大量服用維生素A可能導(dǎo)致嬰兒骨骼畸形、泌尿生殖系統(tǒng)缺損以及硬腭豁裂,服用維生素E過(guò)多會(huì)使胎兒大腦發(fā)育異常,過(guò)多的維生素D則會(huì)導(dǎo)致胎兒的大動(dòng)脈和牙齒發(fā)育出現(xiàn)問(wèn)題