膝蓋傷預(yù)防
預(yù)防就從以下幾方面來說吧 一、是走路的姿勢(shì),這是十分重要也是被很多人忽略的。特別是下山的時(shí)候,有些人喜歡跑著下山,有些人喜歡跳來跳去,這些都是造成膝蓋受傷的最直接原因。正確的方法是,下山或走較陡的山路時(shí)重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去,這樣造成的沖擊性會(huì)比站直跑和跳下去的姿勢(shì)減少幾倍或十幾倍。特別是負(fù)重時(shí)更應(yīng)該注意這種行走姿勢(shì),要不然過不了多久你的膝蓋就會(huì)向你提出抗議。 二、是正確對(duì)待科學(xué)的負(fù)重,過量的負(fù)重會(huì)對(duì)人體造成不同程度的傷害,主要的傷害是腳膝關(guān)節(jié)和腰等。負(fù)重的標(biāo)準(zhǔn)在很多帖子上都說得很清楚,大至就是負(fù)重不要超過人體體重的三分之一,路程較長(zhǎng)的不要超過人體的四分之一。具體情況要視個(gè)人的自身情況而定,不要用教條的形式去理解。長(zhǎng)時(shí)間的徒步負(fù)重要盡量減少,要作適當(dāng)?shù)男菹?,可以配用護(hù)膝和登山杖。 三、是平時(shí)多做一些體能上的訓(xùn)練,特別是腳部的鍛練,一定要循續(xù)漸進(jìn)。個(gè)人覺得太極拳的步法對(duì)膝蓋的鍛練有較好的效果,在行走時(shí)可以使步法更輕盈。 四、是為保護(hù)你的膝蓋盡量用平和的心態(tài)去,盡量避免沒必要的比猛斗快。也沒有必要去做猛驢,非要背得比別人的背包更重。 不管任何季節(jié),都要注意保護(hù)膝蓋。我每次出行都會(huì)帶護(hù)膝。很有用??! 登山是一件對(duì)膝蓋損傷最大的運(yùn)動(dòng),尤其是負(fù)重登山。一定要注意平時(shí)的腿部肌肉鍛煉,經(jīng)常做恢復(fù)性訓(xùn)練,盡量減少對(duì)膝蓋的承受力,登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)潤(rùn)滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)。 平躺于床上,(如果只有自己就雙腿伸直坐在床上,雙腿一定要伸直,否則沒有感覺),用手的虎口對(duì)準(zhǔn)膝蓋上延,拤住,保證膝蓋不能前后移動(dòng),然后大腿用力,如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷了,如果疼痛劇烈,就是軟組織老化了(就像我一樣)! 形成原因: 由于人體骨骼的結(jié)構(gòu)特點(diǎn),當(dāng)腿步彎曲時(shí)膝蓋內(nèi)的軟組織密實(shí)接觸,潤(rùn)滑液體不能很好的保護(hù)膝蓋,長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重登山,造成膝蓋內(nèi)硬性摩擦,導(dǎo)致軟組織老化! 登山、騎自行車、爬樓等等,長(zhǎng)時(shí)間膝蓋彎曲的動(dòng)作都會(huì)導(dǎo)致軟組織老化。 恢復(fù)及預(yù)防: 1、沒有很好的方法治療,只說一下恢復(fù)措施: 雙腿伸直平坐于床上,腿部保證平直的情況下,用力抬高,反復(fù)一百次。注意!不能雙腿同時(shí),要分開進(jìn)行。 2、此方法的原因及作用: 當(dāng)雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大,軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿步伸直用力上抬,實(shí)質(zhì)是肌肉用力,就可以把潤(rùn)滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙,給軟組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),長(zhǎng)時(shí)間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能。 3、解決膝蓋受力的方法: 專業(yè)登山運(yùn)動(dòng)員,要加強(qiáng)腿步肌肉的練習(xí),肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小。 總結(jié): 登山是一件對(duì)膝蓋損傷最大的運(yùn)動(dòng),尤其是負(fù)重登山。一定要注意平時(shí)的腿部肌肉鍛煉,經(jīng)常做恢復(fù)性訓(xùn)練,盡量減少對(duì)膝蓋的承受力,登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)潤(rùn)滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)。 還有幾點(diǎn)建議給戶外運(yùn)動(dòng)的愛好者。 1、盡量減輕體重,體重是膝蓋問題的主因。你每超重一公斤,你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。 2、盡量減輕背包的重量,一般情況下不要超過體重的1/4;特殊情況也盡量不要超過體重的1/3;為了自己的膝蓋,請(qǐng)舍棄不必要的FB物資吧。 3、學(xué)會(huì)正確使用登山杖,尤其是下山的時(shí)候,登山杖能分擔(dān)對(duì)膝蓋的沖擊,國(guó)外的登山杖一般都是成對(duì)出售的。 4、用運(yùn)動(dòng)鍛煉膝蓋,將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的,因?yàn)榧∪馐侵匾闹谓Y(jié)構(gòu)。如果你的肌肉松弛無力,你的膝蓋可能有麻煩了。 5、以低檔騎自行車,許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發(fā)膝蓋不適的跑步,不論是固定式或可動(dòng)式腳踏車皆可。但若不謹(jǐn)慎行之,騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵(lì)騎上坡路段,以免過度費(fèi)力。而且應(yīng)以低檔行進(jìn),較輕松。 6、改變活動(dòng)項(xiàng)目,如果你有慢性的膝蓋問題,不妨嘗試游泳、騎腳踏車或劃船,這些運(yùn)動(dòng)有益健康,且不會(huì)壓迫膝蓋。你需要「零負(fù)擔(dān)」的運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上,藉由騎腳踏車或劃船等運(yùn)動(dòng),不僅可以強(qiáng)化腿肌,且無需消耗過多熱量。不論你做什么,勿因?yàn)橄ドw痛而放棄健康的生活方式?!笡]有人必須停止一切活動(dòng),你只需避免會(huì)引起膝蓋痛的事。 跑步與膝蓋保護(hù) 跑步對(duì)身體健康的好處有許多,限于篇幅這里沒必要重復(fù),可也有一些負(fù)作用,主要是對(duì)我們腿帶來運(yùn)動(dòng)損傷,72%的跑步者會(huì)出現(xiàn)不同程度的膝蓋疼痛,其次是踝關(guān)節(jié)。我跑步第一年中有好幾個(gè)月來一直受膝蓋疼痛的困擾,現(xiàn)在把我自己的體會(huì)總結(jié)出來,供后來的同好們借鑒,以少走彎路。 從2003年8月起開始跑步,每天6圈,到10月份一次也能跑12到15圈,10月17日看了電視直播北京馬拉松賽,大腦受了刺激,立即奔到操場(chǎng),以每圈2分鐘的速度跑了26圈,最后居然還有沖刺!從此膝蓋就疼了,上下樓梯特別是下樓梯時(shí)簡(jiǎn)直難以挪步,右膝蓋比左膝蓋疼的更厲害。 被迫停跑了十來天,請(qǐng)教了專業(yè)隊(duì)教練,說是不適應(yīng)硬地,減少些運(yùn)動(dòng)量,堅(jiān)持鍛練,時(shí)間長(zhǎng)了逐步適應(yīng)就不疼了。于是貼了膏藥,戴上護(hù)膝,等不太疼時(shí)就堅(jiān)持跑步??梢慌芫吞?,一般跑到2K時(shí)就始疼,每次都是在疼痛中跑完預(yù)定的距離(5-10公里),上了量更疼。尤其是大年初一零下8度在水泥路上跑了我的第一個(gè)半程馬拉松,右膝蓋傷的更重了。 好在王老虎建議我停下來休養(yǎng),等好了再跑,而且跑時(shí)在膝蓋沒疼之前就結(jié)束跑步。又看了清華跑道人生胡子的貼子,說是運(yùn)動(dòng)損傷一般要2至4個(gè)月才能痊愈,這期間不能把它跑疼,否則又要重頭開始。我相信他們,停止跑步10天,這之后從兩三公里慢跑,而且第二天不跑,讓腿恢復(fù),后來感覺跑4公里膝蓋沒有出現(xiàn)不適,以前2公里開始疼,不過我還是到4公里多一點(diǎn)就主動(dòng)停止,盡管好象體能還有。三個(gè)月后增加到十幾公里,跑后效果確實(shí)很好,一點(diǎn)也不疼了。今年北京和上海兩個(gè)全程馬拉松,膝蓋一點(diǎn)也沒成為障礙,盡管跑后膝蓋有點(diǎn)痛,但三天后就好了。 保暖。跑步后要保暖,褲子多穿些,有好處; 戴護(hù)膝。戴護(hù)膝其實(shí)沒多少用處,跑步時(shí)戴上反而會(huì)影響血液循環(huán),我戴了好長(zhǎng)時(shí)間護(hù)膝,還花38元買了一種中間有個(gè)大洞的護(hù)膝,感覺一點(diǎn)效果也沒有,扔了; 冷敷。如果你在跑步后感覺膝蓋疼,可以找冰塊冷敷十幾分鐘,不要超過20分鐘。為防凍傷,可把冰放在塑料口袋里,并加點(diǎn)水。 熱敷。有效果,我主要是多洗熱水澡多洗桑拿,浴室沒少賺我的銀子; 膏藥。沒多少用,還有刺激性的味道,現(xiàn)在假藥太多,有的只是副作用; 多活動(dòng)。不要老坐著不動(dòng),不要讓腿老是一個(gè)角度地彎曲不動(dòng)。有次早上跑12公里,感覺膝蓋不爽,下午和朋友在棋社下圍棋半天,臨走時(shí)膝蓋劇痛,簡(jiǎn)直動(dòng)彈不得。 休息。最好的恢復(fù)恐怕是睡覺,每次膝蓋疼時(shí)睡一覺起來就好許多,可睡太多了容易發(fā)胖,看起來長(zhǎng)得象公牛的人,沒有看起來象熬湯用的老雞的人跑的快,想跑得更快更遠(yuǎn)就要降低體重,再說也沒那么多時(shí)間睡覺。 跑步姿勢(shì)。向前擺腿時(shí),要盡快用大腿帶動(dòng)小腿向下壓,這樣能提高步頻,重要的是能縮小前腳著地點(diǎn)與身體重心的垂直距離,自然也就減輕了對(duì)膝蓋的沖擊。跑步姿勢(shì)主要是讓自己感覺跑得輕松,不要刻意模仿別人,要靠自己慢慢體會(huì),適合自己的一定是最好的。 是的,還能舉出N種方法來處理膝蓋疼痛,但說到底最有效的方法是一旦損傷,好好恢復(fù),等不疼了再慢慢上量,不能等新傷變成沒法治愈的老傷。其實(shí)膝蓋損傷都是因?yàn)闆]堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則,訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量太大,欲速不達(dá)。 |
|