膝蓋傷預(yù)防
　　預(yù)防就從以下幾方面來說吧
　　一、是走路的姿勢(shì)，這是十分重要也是被很多人忽略的。特別是下山的時(shí)候，有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來跳去，這些都是造成膝蓋受傷的最直接原因。正確的方法是，下山或走較陡的山路時(shí)重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，這樣造成的沖擊性會(huì)比站直跑和跳下去的姿勢(shì)減少幾倍或十幾倍。特別是負(fù)重時(shí)更應(yīng)該注意這種行走姿勢(shì)，要不然過不了多久你的膝蓋就會(huì)向你提出抗議。
　　二、是正確對(duì)待科學(xué)的負(fù)重，過量的負(fù)重會(huì)對(duì)人體造成不同程度的傷害，主要的傷害是腳膝關(guān)節(jié)和腰等。負(fù)重的標(biāo)準(zhǔn)在很多帖子上都說得很清楚，大至就是負(fù)重不要超過人體體重的三分之一，路程較長(zhǎng)的不要超過人體的四分之一。具體情況要視個(gè)人的自身情況而定，不要用教條的形式去理解。長(zhǎng)時(shí)間的徒步負(fù)重要盡量減少，要作適當(dāng)?shù)男菹?，可以配用護(hù)膝和登山杖。

　　三、是平時(shí)多做一些體能上的訓(xùn)練，特別是腳部的鍛練，一定要循續(xù)漸進(jìn)。個(gè)人覺得太極拳的步法對(duì)膝蓋的鍛練有較好的效果，在行走時(shí)可以使步法更輕盈。

　　四、是為保護(hù)你的膝蓋盡量用平和的心態(tài)去，盡量避免沒必要的比猛斗快。也沒有必要去做猛驢，非要背得比別人的背包更重。

不管任何季節(jié)，都要注意保護(hù)膝蓋。我每次出行都會(huì)帶護(hù)膝。很有用??！ 登山是一件對(duì)膝蓋損傷最大的運(yùn)動(dòng)，尤其是負(fù)重登山。一定要注意平時(shí)的腿部肌肉鍛煉，經(jīng)常做恢復(fù)性訓(xùn)練，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)。

　　平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對(duì)準(zhǔn)膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前后移動(dòng)，然后大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了（就像我一樣）！

　　形成原因： 由于人體骨骼的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，當(dāng)腿步彎曲時(shí)膝蓋內(nèi)的軟組織密實(shí)接觸，潤(rùn)滑液體不能很好的保護(hù)膝蓋，長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重登山，造成膝蓋內(nèi)硬性摩擦，導(dǎo)致軟組織老化！

　　登山、騎自行車、爬樓等等，長(zhǎng)時(shí)間膝蓋彎曲的動(dòng)作都會(huì)導(dǎo)致軟組織老化。

　　恢復(fù)及預(yù)防：

　　1、沒有很好的方法治療，只說一下恢復(fù)措施： 雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。注意！不能雙腿同時(shí)，要分開進(jìn)行。

　　2、此方法的原因及作用： 當(dāng)雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿步伸直用力上抬，實(shí)質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤(rùn)滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)時(shí)間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能。

　　3、解決膝蓋受力的方法： 專業(yè)登山運(yùn)動(dòng)員，要加強(qiáng)腿步肌肉的練習(xí)，肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。

　　總結(jié)： 登山是一件對(duì)膝蓋損傷最大的運(yùn)動(dòng)，尤其是負(fù)重登山。一定要注意平時(shí)的腿部肌肉鍛煉，經(jīng)常做恢復(fù)性訓(xùn)練，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)。

還有幾點(diǎn)建議給戶外運(yùn)動(dòng)的愛好者。

　　1、盡量減輕體重，體重是膝蓋問題的主因。你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。

　　2、盡量減輕背包的重量，一般情況下不要超過體重的1／4；特殊情況也盡量不要超過體重的1／3；為了自己的膝蓋，請(qǐng)舍棄不必要的FB物資吧。

　　3、學(xué)會(huì)正確使用登山杖，尤其是下山的時(shí)候，登山杖能分擔(dān)對(duì)膝蓋的沖擊，國(guó)外的登山杖一般都是成對(duì)出售的。

　　4、用運(yùn)動(dòng)鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因?yàn)榧∪馐侵匾闹谓Y(jié)構(gòu)。如果你的肌肉松弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。

　　5、以低檔騎自行車，許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發(fā)膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動(dòng)式腳踏車皆可。但若不謹(jǐn)慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵(lì)騎上坡路段，以免過度費(fèi)力。而且應(yīng)以低檔行進(jìn)，較輕松。

　　6、改變活動(dòng)項(xiàng)目，如果你有慢性的膝蓋問題，不妨嘗試游泳、騎腳踏車或劃船，這些運(yùn)動(dòng)有益健康，且不會(huì)壓迫膝蓋。你需要「零負(fù)擔(dān)」的運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，藉由騎腳踏車或劃船等運(yùn)動(dòng)，不僅可以強(qiáng)化腿肌，且無需消耗過多熱量。不論你做什么，勿因?yàn)橄ドw痛而放棄健康的生活方式?！笡]有人必須停止一切活動(dòng)，你只需避免會(huì)引起膝蓋痛的事。

跑步與膝蓋保護(hù)

　　跑步對(duì)身體健康的好處有許多，限于篇幅這里沒必要重復(fù)，可也有一些負(fù)作用，主要是對(duì)我們腿帶來運(yùn)動(dòng)損傷，72%的跑步者會(huì)出現(xiàn)不同程度的膝蓋疼痛，其次是踝關(guān)節(jié)。我跑步第一年中有好幾個(gè)月來一直受膝蓋疼痛的困擾，現(xiàn)在把我自己的體會(huì)總結(jié)出來，供后來的同好們借鑒，以少走彎路。

　　從2003年8月起開始跑步，每天6圈，到10月份一次也能跑12到15圈，10月17日看了電視直播北京馬拉松賽，大腦受了刺激，立即奔到操場(chǎng)，以每圈2分鐘的速度跑了26圈，最后居然還有沖刺！從此膝蓋就疼了，上下樓梯特別是下樓梯時(shí)簡(jiǎn)直難以挪步，右膝蓋比左膝蓋疼的更厲害。

　　被迫停跑了十來天，請(qǐng)教了專業(yè)隊(duì)教練，說是不適應(yīng)硬地，減少些運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持鍛練，時(shí)間長(zhǎng)了逐步適應(yīng)就不疼了。于是貼了膏藥，戴上護(hù)膝，等不太疼時(shí)就堅(jiān)持跑步?？梢慌芫吞?，一般跑到2K時(shí)就始疼，每次都是在疼痛中跑完預(yù)定的距離（5－10公里），上了量更疼。尤其是大年初一零下8度在水泥路上跑了我的第一個(gè)半程馬拉松，右膝蓋傷的更重了。

　　好在王老虎建議我停下來休養(yǎng)，等好了再跑，而且跑時(shí)在膝蓋沒疼之前就結(jié)束跑步。又看了清華跑道人生胡子的貼子，說是運(yùn)動(dòng)損傷一般要2至4個(gè)月才能痊愈，這期間不能把它跑疼，否則又要重頭開始。我相信他們，停止跑步10天，這之后從兩三公里慢跑，而且第二天不跑，讓腿恢復(fù)，后來感覺跑4公里膝蓋沒有出現(xiàn)不適，以前2公里開始疼，不過我還是到4公里多一點(diǎn)就主動(dòng)停止，盡管好象體能還有。三個(gè)月后增加到十幾公里，跑后效果確實(shí)很好，一點(diǎn)也不疼了。今年北京和上海兩個(gè)全程馬拉松，膝蓋一點(diǎn)也沒成為障礙，盡管跑后膝蓋有點(diǎn)痛，但三天后就好了。

　　保暖。跑步后要保暖，褲子多穿些，有好處；

　　戴護(hù)膝。戴護(hù)膝其實(shí)沒多少用處，跑步時(shí)戴上反而會(huì)影響血液循環(huán)，我戴了好長(zhǎng)時(shí)間護(hù)膝，還花38元買了一種中間有個(gè)大洞的護(hù)膝，感覺一點(diǎn)效果也沒有，扔了；

　　冷敷。如果你在跑步后感覺膝蓋疼，可以找冰塊冷敷十幾分鐘，不要超過20分鐘。為防凍傷，可把冰放在塑料口袋里，并加點(diǎn)水。

　　熱敷。有效果，我主要是多洗熱水澡多洗桑拿，浴室沒少賺我的銀子；

　　膏藥。沒多少用，還有刺激性的味道，現(xiàn)在假藥太多，有的只是副作用；

　　多活動(dòng)。不要老坐著不動(dòng)，不要讓腿老是一個(gè)角度地彎曲不動(dòng)。有次早上跑12公里，感覺膝蓋不爽，下午和朋友在棋社下圍棋半天，臨走時(shí)膝蓋劇痛，簡(jiǎn)直動(dòng)彈不得。

　　休息。最好的恢復(fù)恐怕是睡覺，每次膝蓋疼時(shí)睡一覺起來就好許多，可睡太多了容易發(fā)胖，看起來長(zhǎng)得象公牛的人，沒有看起來象熬湯用的老雞的人跑的快，想跑得更快更遠(yuǎn)就要降低體重，再說也沒那么多時(shí)間睡覺。

　　跑步姿勢(shì)。向前擺腿時(shí)，要盡快用大腿帶動(dòng)小腿向下壓，這樣能提高步頻，重要的是能縮小前腳著地點(diǎn)與身體重心的垂直距離，自然也就減輕了對(duì)膝蓋的沖擊。跑步姿勢(shì)主要是讓自己感覺跑得輕松，不要刻意模仿別人，要靠自己慢慢體會(huì)，適合自己的一定是最好的。

　　是的，還能舉出N種方法來處理膝蓋疼痛，但說到底最有效的方法是一旦損傷，好好恢復(fù)，等不疼了再慢慢上量，不能等新傷變成沒法治愈的老傷。其實(shí)膝蓋損傷都是因?yàn)闆]堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量太大，欲速不達(dá)。