《第三節(jié)：高中生健康飲食搭配》教案

【新知識點】

1．高中生生理特點。

2．高中生所需營養(yǎng)的來源。

3．高中生合理膳食原則。

4．高中生營養(yǎng)膳食方案。

【重點難點】

★了解合理膳食的原則。

★能根據(jù)膳食原則及情況的不同，給自己安排健康營養(yǎng)的飲食。

【教學時間】2課時

【教學安排】

1．引入新課

教師：上一節(jié)我們了解了中國居民膳食的原則和內(nèi)容，針對高中生，我們該如何安排自己的三餐，做到合理膳食、營養(yǎng)健康呢？以此引入新課“高中生合理膳食的搭配”。

2．教學實施

教師從高中生生理特點的角度，講述高中生一天所需能源的種類和數(shù)量，從而引出這些能量的來源，讓學生對照自身情況，考察自己的飲食是否能滿足一天生活的需要。滿足了量的要求，食物的種類、質(zhì)量、飲食的習慣即質(zhì)的方面也應遵循一定原則，引入高中生合理膳食原則，尤其要注意原則“新說”。

隨著季節(jié)的變化、應對的情況不同，餐飲搭配也應隨之變更，以滿足特殊情況下身體的需求。讓學生從自身條件出發(fā)，給自己定制營養(yǎng)食譜，以及不同狀態(tài)下的飲食方案。

3．作業(yè)設(shè)計

習得與踐行：教師應督促學生簽字，并長期執(zhí)行，也可將學生分組，互相監(jiān)督，共同養(yǎng)成健康的行為與生活方式。

【教學過程】

目前，有很多關(guān)于老年人、中年人、兒童等特定群體的營養(yǎng)健康探討與建議，卻很少見針對高中生這個特殊群體提出的營養(yǎng)健康問題與建議。而高中生這一特殊群體，年齡大都在16～20歲之間，是一生中生長發(fā)育最為旺盛的時期，生理變化較為復雜，又面臨著艱巨的學習任務，腦力和體力活動頻繁，思維能力活躍而敏捷，記憶力較強，是長身體和長知識的重要時期。因此，對高中生的營養(yǎng)需求作探討、膳食情況分析和建議至關(guān)重要。

一、高中生的生理特點

高中生正處于青春期，身體代謝旺盛，骨骼、肌肉等器官、組織增長迅速。高中學每天用腦時間最多（平均10個小時以上），屬于中偏重體力消耗，他們對三大營養(yǎng)素和熱能的需求如下。

1．熱能

每人每日需要熱能（以下均以中等體力勞動的18～26歲，體重60kg的男生計算）12．6mJ。人體所需熱能來源于食物中的三大營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)1g，脂肪1g，碳水化合物1g在體內(nèi)氧化分別可產(chǎn)生16．7、37．6、16．8kJ的熱能。

2．蛋自質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成機體和維持生命活動的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。處于生長發(fā)育旺盛時期的高中生，對蛋白質(zhì)的需求量大而且高，如果不能滿足需要，他們的生長發(fā)育就會受到影響，身高、體重都明顯低于同齡人，嚴重時，還會引起智力發(fā)育不良，對疾病的抵抗能力下降，易感染各種疾病。尤其對于女孩子而言，由于其生長發(fā)育速度較男孩快，加上內(nèi)分泌變化和其他因素的影響，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)作用更為重要。蛋白質(zhì)雖然對人體有重要的作用，但也不是越多越好。如果蛋白質(zhì)的供給量長期超過了人體需要量時，這不但造成浪費，同時還增加了人體的肝臟。腎臟的負擔。攝人過多的動物蛋白質(zhì)，必然伴隨攝人較多的動物脂肪和膽固醇。因此，蛋白質(zhì)的供給過多，對人體的健康也是不利的。中國居民膳食蛋白質(zhì)推薦攝人量（RNI）中指出：青少年每日所需蛋白質(zhì)的量為80g～85g。

3．脂類

脂類是食物中產(chǎn)生熱能最高的一種營養(yǎng)素，也是人體細胞的重要組成部分，如磷脂是神經(jīng)細胞的主要成分。一般成年人每天的膳食中有50g脂肪就能滿足需要?？茖W研究表明每天攝人不同的食用油有助于人體對油脂中營養(yǎng)成分的吸收。

4．碳水化合物

碳水化合物對機體最重要的作用是供給熱能，它是蛋白質(zhì)和脂肪代謝的基礎(chǔ)。中國營養(yǎng)學會推薦，除了2歲以下的嬰幼兒外，碳水化合物適宜攝人量占總能量的55％～65％較為合理，其中精致糖占總能量的10％以下。

二、高中生所需三大營養(yǎng)素的食物來源

1．蛋白質(zhì)的食物來源

畜肉、禽肉、魚、蝦、貝類等蛋白質(zhì)含量一般為10％～20％，而且為優(yōu)質(zhì)蛋白。鮮乳蛋白質(zhì)含量為1．5％～3．8％，蛋類蛋白質(zhì)含量為11％～14％。在植物性食物中蛋白質(zhì)含量較高的是豆類，其蛋白質(zhì)含量為20％～40％；谷類蛋白質(zhì)含量為6％～10％；硬果類（如花生、核桃等）蛋白質(zhì)含量約為15％～30％；薯類蛋白質(zhì)含量為2％～3％。為了改善高中生膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，膳食中應保證有一定比例的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。對于高中生而言，可選擇較經(jīng)濟的植物性蛋白質(zhì)食品和動物性蛋白質(zhì)食品混合食用，以滿足高中生機體生長發(fā)育的需要。一般要求動物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應占膳食總蛋白質(zhì)的30％～50％。其中，動物性蛋白質(zhì)占總蛋白質(zhì)含量的20％～30％為宜。

2．脂類的食物來源

植物性脂肪以油料作物如大豆、花生等含油量最為豐富；動物性食物種類與部位不同，其脂肪含量差異很大，牛、羊、豬脂肪含量高，魚、禽類低。對于高中生而言，為了既能很好地供應脂肪又可避免肥胖現(xiàn)象的出現(xiàn)，應該動物性脂肪與植物性脂肪搭配食用，另外，植物性脂肪中含不飽和脂肪酸較多，具有抗癌的作用。

3．碳水化合物的食物來源

碳水化合物主要存在于植物性食物中，特別是糧谷類、根莖類食物，例如大米、面粉、玉米等，以及水果、蔬菜等一隨著人們生活水平的逐步提高，碳水化合物攝人不足主要發(fā)生在一些貧困地區(qū)，但與此同時，生活在條件優(yōu)越的城市里的學生由于長期碳水化合物攝入量超過維持機體正常代謝所需量，因而有越來越多的少年糖尿病患者出現(xiàn)。所以要合理調(diào)控膳食中碳水化合物的攝人量。

三、高中生合理膳食應遵循的原則

1．合理的熱能分配

一日三餐能量分配要合理。根據(jù)我國高中生的體質(zhì)特征以及學習強度，我們可以設(shè)計早餐、午餐、晚餐以及晚上的加餐所提供的能量分別占每日高中生所需總能量的30％、35％、25％、10％。晚上的加餐可以適當進行調(diào)整，如果沒有加餐，一日三餐能量的分配為30％、40％和30％為宜。

2．合理的膳食組成

高中生的主食選擇上，應注意粗細搭配，適當選擇雜糧及豆類。每日主食攝人量為400～500g為宜。為保證蛋白質(zhì)供給，應選擇優(yōu)質(zhì)蛋白如魚、禽、肉、奶及豆類，優(yōu)質(zhì)蛋白的供給應占蛋白質(zhì)總量的50％以上。與此同時，還應注意補充含碘、鋅、鐵高的食品，如紫菜、海帶和動物內(nèi)臟等。高中生每天都要攝人新鮮的蔬菜和水果，以保證維生素C的供給。每日蔬菜的總攝人量約為6009，其中葉菜類蔬菜的量應不低于300g。

3．膳食品種多樣

適當增加食物的花色品種，使膳食豐富多彩，做到粗細搭配、干稀搭配。

4．良好的飲食習慣

高中生應養(yǎng)成良好的飲食習慣，有規(guī)律的作息和攝食，不暴飲暴食、偏食、挑食，少吃零食，不吸煙喝酒，要多參加體力活動，增強體質(zhì)。

5．合理膳食原則“新說”

雜食：雜食充分體現(xiàn)食物互補的原理、日本提出“每天至少吃30種食物”，我國也應趕上，可先從每天吃10種或15種食物做起。雜食是獲得各種營養(yǎng)素的保證＿（但雜食并非多吃零食，而是吃多種含不同營養(yǎng)“素”的食物?。?span lang=EN-US>

慢食：已證明，“一口飯嚼30次，一頓飯吃半個小時”有多重效應：減肥、美容、防癌、健腦。

素食：原意為“基本吃素”，而不是一點葷也不吃，這也是人的進食原型。素食是防治文明病的核心措施。

早食：即三餐皆需早。早食與晚食大不一樣，可避免一天中營養(yǎng)的短期不平衡。早餐早食還是一天的“智力開關(guān)”；晚餐早食可預防十余種疾病。

淡食：包括少鹽、少油、少糖三大內(nèi)容。多鹽、多油、多糖稱“三害”，一個“淡”字可解。

冷食：低溫可延壽，目前多為“外界降溫”，而冷食則是內(nèi)部降溫法。冷食還可增強消化道功能。

鮮食：絕大多數(shù)食物均以新鮮為上，許多“活營養(yǎng)素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”。“不吃剩”。

潔食：“干凈”包括無塵、無細菌病毒以及無污染物。

生食：并非一切均生食，而是“適合生食的盡量生食”。

定食：定時定量進食，久之形成動力定型，這是人體生物鐘的要求，也是最佳的養(yǎng)生之道。

稀食：食粥養(yǎng)生自古延續(xù)至今，除粥外，還包括牛奶、豆?jié){等流質(zhì)食物；

小食：21世紀進餐制以日進五餐或六餐為宜，三頓正餐外的小餐（上午10點、下午16點及20點左右）稱為“小食”，具多重功效。它與平時所說的零食有別，后者無定時定量的概念，導致與正餐的矛盾。

選食：新世紀已進人個體營養(yǎng)時代，應根據(jù)自身情況來選擇食物（甚至可根據(jù)個體基因類型），使營養(yǎng)更具針對性。

斷食：即在一定時間內(nèi)，一頓或一天不進食?？捎行У卦鲞M消化道功能，還可徹底地排除體內(nèi)毒素，利于挖掘人體潛力。

干食：于食增強了咀嚼功能，較強地刺激牙周、牙齦豐富的神經(jīng)末梢，而起健腦作用。干食還可健胃、美容、抗癌，應經(jīng)常為之。

四、根據(jù)營養(yǎng)配餐原則為高中生配餐

1．高中生日常飲食搭配

食譜中食物所含蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例等均可從主要食物成分表查表得到。

早餐；所用原料的數(shù)量：掛面（標準粉）130g，雞蛋50g，油菜100g，木耳（水發(fā)）30g，國光蘋果100g，花生油5g。

食譜：掛面荷包蛋，國光蘋果100g。

午餐：所用原料和數(shù)量：大米1509，土雞509，馬鈴薯（土豆）150g，菠菜（赤根菜）100g，李子100g，番茄40g，花生油15g。

食譜：大米飯，土豆燉雞肉，涼拌菠菜，李于。

晚餐：所用原料和數(shù)量：小米粥200g，小麥標準粉100g，都魚40g，白豆腐20g，大白菜50g，花生油10g，袖150g。

食譜：小米粥200g，饅頭，北豆腐燉貼魚，涼拌大白菜，柚。

加餐：所用原料和數(shù)量：小麥標準粉50g，牛乳（強化維生素A、維生素D）220g，白蘭瓜150g，綿白糖15g，西紅柿100g，甘藍150g，豆油20g。

食譜：饅頭，素炒甘藍，糖拌西紅柿，白蘭瓜，牛乳。

2．高中生四季飲食搭配

隨著溫度、濕度等外界條件的變化，四季飲食也不能一成不變，季節(jié)變化對人體生理、病理變化均產(chǎn)生一定的影響，因此，對高中生來說，飲食也應因人、因地、因時施膳，這是保證科學食補的根本。做法如下：

春天吃酸。春季多吃酸味的食物，如含維生素C的食物和有機酸的水果，以及糖醋和酸辣類的菜肴等?？茖W研究發(fā)現(xiàn)，酸味食物中的某種物質(zhì)，能夠成倍地提高鈣、鐵、鋅等無機鹽的吸收率。

夏天吃苦。夏季天氣炎熱，而苦味的食物，如苦瓜、油麥菜等，具有清熱降火的功效，適量攝取此類食物對身體有益。

秋天養(yǎng)肺。秋季氣候干燥，天氣轉(zhuǎn)涼，是滋養(yǎng)肺氣的時機，可在飲食中適量加人辛辣的食物，如姜、蒜等，既可提高免疫力，又可增強血液循環(huán)。

冬天養(yǎng)腎。冬季天氣寒冷，屬水，主腎經(jīng)，是滋養(yǎng)腎的好時機，因此，此時應多吃一些口味重的黑色食物，如木耳、黑豆、芝麻等。

3．特殊惰況下的飲食搭配

第一，考試時的營養(yǎng)需要與合理膳食。

考試時，高中生處于高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現(xiàn)頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應。因此從營養(yǎng)上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避兔發(fā)生低血糖、腦缺氧等病癥。最好多吃谷類、豆類、塊莖。水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，減少純糖和純油性食物的攝人量。

考試時，學生還需要充足的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)直接影響到大腦皮層活動，可增加記憶力，并使精力集中。所以考試期間應吃些奶、蛋、艙、瘦肉、豆類這些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品，以改善腦部營養(yǎng)。

維生素和無機鹽，對參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。許多實驗證明，學生在考試期間水溶性維生素的消耗比平時學習生活時有較大增加，補充了水溶性維生素B1、B2、維生素C和尼克酸，對消除神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞有顯著效果。所以考試前應多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加努試的學生，因維生素BI缺乏，往往會出現(xiàn)疲倦、健忘、易怒、食欲不振介階況?？荚嚻陂g，高中生準備夜以繼日攻讀迎考，眼睛視力損害明見，夜間溫習功課對維生素A的需求量會增加，因此考試期間要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還要食用適量的含維生素A豐富的肝、腎等動物性食品，以利于視力保護。

也曾有人認為，考試時學生服用幾片維生素藥片就可以解決問題。其實，在正常生理條件下，營養(yǎng)素在體內(nèi)既相互配合又相互制縱各種維生素之間要保持平衡。單純性服藥是難以達到平衡的，特別在考試期間，強調(diào)高中生營養(yǎng)必須全面與合理。只靠服藥是不行的。

因此，考試期間學校學生食堂與家庭方面的烹調(diào)加工，都必須注意飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營養(yǎng)價值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質(zhì)含量較高的夜宵。

第二，運動時的膳食與營養(yǎng)搭配。

運動時良好而合理的營養(yǎng)，有助于消除疲勞，恢復體力，能促進體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發(fā)育，增強體質(zhì)。

運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、低脂肪、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食品。肥肉、韭菜、甜薯應少吃，因這些食品渣多易產(chǎn)氣，會影響訓練和比賽。運動時的膳食不僅強調(diào)營養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需結(jié)合訓練競賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當調(diào)整。如力量型訓練應供給足量高蛋白質(zhì)食品，速度型訓練應注意營養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型訓練應供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。

必須指出，喜愛體育活動的高中生不講究膳食營養(yǎng)或飲食習慣不良，如饑一頓、飽一頓，或因怕發(fā)胖不愿增加食量，都是嚴重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。

總之，高中生的營養(yǎng)需求不容忽視，它是學生完成學業(yè)的物質(zhì)地礎(chǔ)。高中生本人、其父母還有學校等有關(guān)部門，都應該高度重視高中牛的飲食營養(yǎng)科學，大力提倡均衡膳食，井促使高中生逐步掌握科學的膳食觀。

【思考與討論】

1．高中生合理膳食應遵循的原則是什么？

【參考答案】（1）合理的熱能分配；（2）合理的膳食組成；（3）膳食品種多樣；（4）良好的飲食習慣；（5）合理膳食原則“新說”。

2．考試時，如何合理搭配飲食？

【參考答案】考前飲食提示：多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等合碳水化合物的食品，減少食用純糖和純油性的食物。充足的蛋白質(zhì)，可增加記憶力，并使精力集中，所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品。同時，維生素和無機鹽，對參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。

3．運動時，如何合理搭配飲食？

【參考答案】運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、低脂肪、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食品。肥肉、韭菜、甜薯應少吃。

運動時的膳食不僅強調(diào)營養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需結(jié)合訓練競賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當調(diào)整。如力量型訓練應供給足量高蛋白質(zhì)食品，速度型訓練應注意營養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型訓練應供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。

喜愛體育活動的高中生不講究膳食營養(yǎng)或飲食習慣不良，如饑一頓、飽一頓，或因怕發(fā)胖不愿增加食量，都是嚴重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。