三、易筋操圖解

易筋操源于易筋經，是現(xiàn)代學者整理詮釋選擇套路簡單，老少咸宜的健身操法。
相傳易筋經為南北朝高僧達摩所創(chuàng)。后世武林各派為爭奪這一少林寺最高武功秘訣，曾大開殺戒，為此，乾隆皇帝親臨少林，命令主持方丈將易筋經獻出，由皇家廣印博傳。易筋操與易筋經一樣，圍繞著形體屈伸，以一定的姿勢，借呼吸法誘導，加強中樞神經對機體各部的控制，依靠這種堅持不懈的運動方式，逐步提高內臟器官的功能和加強肌肉的力量，促進體內各種組織液的循環(huán)，加強血管的舒縮和彈性，調整和加強全身的營養(yǎng)吸收，對于慢性疾患的康復、保健及延長生命都很有益。

易筋操的運動量小、柔緩，沒有高難動作，整個操練都以手掌為主的形式進行，并伴以呼吸運動，不僅容易掌握，而且利于堅持。

1易筋操鍛煉法
第一式(握拳呼吸)：兩腳分開，與肩同寬，兩手自然下垂，全身放松，兩眼凝視前方，靜心呼吸3分鐘。柔緩發(fā)力握拳，拳心向后，兩手大拇指尖貼近大腿。行腹式呼吸，吸氣時，小腹脹滿；呼氣時，小腹收縮，兩拳握緊。(圖Y-1)。
第二式(按掌呼吸)：兩腳開立如肩寬，兩臂下垂，兩手掌作下按姿勢，掌心向下，手指向外，略翹起，隨呼吸運動。呼氣時，兩手掌發(fā)力下按。(圖Y-2)。
 

第三式(托掌呼吸)：兩腳開立如肩寬，兩臂側平舉，掌心向上，意念托物狀，隨呼吸運動。呼氣時，似感兩掌有物下壓,用意將掌上托，掌不動，即用意念誘導。(圖Y-3)
第四式(撐掌呼吸)：兩腳開立如肩寬，兩臂側平舉，手腕上翹，掌心向外，隨呼吸運動。呼氣時，兩掌向左右撐開，手指發(fā)力彎向頭部。(圖Y-4)

第五式(開合呼吸)：兩腳開立如肩寬，兩手合掌于胸前，指尖向上，隨呼吸運動。吸氣時，兩掌徐徐分開到胸旁；呼氣時，兩掌徐徐合攏還原。開合時兩手大拇指尖要貼胸，動作要隨呼吸進行，呼吸必須緩慢、柔和、均勻。(圖Y-5)
第六式(撐掌呼吸)：兩腳開立如肩寬，左腿跨出成弓步，后腿蹬直，身體自然挺直，左手上撐，掌心向上，右手下垂，手指向下，掌心向大腿。在整個呼吸過程中，身體位置不變，呼氣時，左掌上撐，右手下垂，左右兩手發(fā)力拉長，呼吸12次后依法換右弓 步。(圖Y-6)
 

第七式(起伏呼吸)：站立時，身體自然舒展、小開立 (寬約30～35厘米)，靜心呼吸3分鐘。然后吸氣，兩臂前平舉，掌心向上；呼氣，翻掌向下，同時慢慢下蹲；再吸氣，翻掌向上，慢慢起立，保持起伏呼吸。(圖Y-7)
第八式(下俯呼吸)：兩腳開立如肩寬，身體正直，兩手下垂，吸氣；然后邊呼氣，邊徐徐下彎呈90°，兩手下垂，掌心向后，指尖向下，眼看地面；直立時吸氣，緩緩回復至原位。(圖Y-8)

注意事項
①在做易筋操前15分鐘，要拋開一切瑣事，保持情緒安定，放松肢體，斂神，平視,舌舐上腭，意守丹田，行腹式呼吸，柔勻輕慢，不急不躁。
②操練之處，力求空氣新鮮，晨曦日出后公園、草坪尤為適宜。
③對癌癥患者及中老年人，開始時，每式操練動作做8次 (一呼一吸為1次)，力求自然，不使疲勞，不求速效,循序漸進。隨著熟練程度和體質狀況的提高，可逐步增加到16次、24次或 36次。
④初練時呼吸不免短促，久練自然深長，因此，在練操前要做腹式呼吸，用以適應鍛煉易筋操的需要。練完呼吸，即可練操。對癌癥患者來說，在有部分限制的情況下，第一式至第五式，也可采用坐式操練。
⑤對伴有心臟病、哮喘病者，在發(fā)作期禁忌練操；疑有氣胸、肺氣腫等病癥時，應去醫(yī)院診療檢查、凡確診者也屬忌練之列。
⑥癌癥患者及中老年人，在鍛煉易筋操收功后，應避免吹風，不要立即沐洗冷水浴；通常練操后，可適當活動，如隨意走動，散散步，活動活動關節(jié)，但不能過于負重。
⑦易筋操是一種簡化的易筋經外功，鍛煉有效，可進一步訓練其內功。