今天來說下我減肥瘦身的幾個(gè)階段，以及下一個(gè)增肌目標(biāo)的計(jì)劃。

【第一個(gè)階段】

是從3月7號到4月4號，我稱之為無知的減肥過程：

瘦身的效果就是體重從87.5公斤降到了80公斤，一個(gè)月左右的時(shí)間甩掉了7.5公斤的體重。

這個(gè)階段的運(yùn)動，也就是我在87.5公斤的時(shí)候，每天只是做五個(gè)俯臥撐，后來就是每天增加一個(gè)。

等到鍛煉一個(gè)月的時(shí)候，我也只是可以做三四十個(gè)俯臥撐而已。

跟健身相關(guān)的各種APP軟件里的動作，我也嘗試過，根本不做了，又何談跟著他們的節(jié)奏全套坐下來呢？況且還是最初級的動作。

當(dāng)我經(jīng)過四十多天的鍛煉后，每天的動作就是俯臥撐，弓步深蹲和爬樓梯，最后才是瑜伽的拉伸動作。

這樣我的體重就到了80公斤左右了。

【第二個(gè)階段】

是從4月5號到6月13號，我稱之為專業(yè)的減肥過程：

體重也是從80公斤下降到了70公斤，這個(gè)的時(shí)間段，歷時(shí)差不多有70天，中間還有15天的平臺期，也就是說在80公斤的時(shí)候，體重停滯了差不多半個(gè)月。

70天的時(shí)間，體重下降了10公斤左右。

那個(gè)時(shí)候，不懂啊，也沒有記錄腰圍和腿圍，如果記錄的話，肯定會發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題的核心，那就是肌肉在增加，脂肪在減少。

表現(xiàn)的結(jié)果就是身材變得苗條了，但是體重沒有變化。

所以說，面對平臺期的時(shí)候，我昨天的文章里也寫了，一定要關(guān)注身體的其他參數(shù)，我們是減體積，而不是減體重。

【第三個(gè)階段】

是從6月14號到8月15號，我稱之為科學(xué)的減肥過程：

體重從70公斤下降到了65公斤，這個(gè)階段是歷時(shí)60天。平均是月瘦5斤，這才是最健康的速度，最不容易反彈的速度，也是最有效的速度。

鍛煉的動作，則是從瑜伽拉伸，俯臥撐，和深蹲等，逐步轉(zhuǎn)移到了仰臥卷腹，仰臥舉腿，側(cè)卷腹，平板支撐和側(cè)支撐等腹肌鍛煉的動作上面來了。

體重的下降也是最科學(xué)的，最健康的，沒有反彈的。

中間做過兩次實(shí)驗(yàn)，就是吃禁忌食物的實(shí)驗(yàn)，一次是晚餐的時(shí)候，吃了很多的面食；一次是下午的時(shí)候，吃了一個(gè)冰激凌，第二天體重的反彈都是在一斤以上了。

經(jīng)過了160天，五個(gè)多月的鍛煉，前三個(gè)階段的減肥瘦身過程，是從無知的過程，逐步到專業(yè)過程的轉(zhuǎn)變。

最后，再到科學(xué)和健康的升級。

整個(gè)過程，用時(shí)正好是半年。

那么，后面我的增肌塑形階段，估計(jì)還是要用半年。

當(dāng)回顧自己的瘦身過程的時(shí)候，我才明白和發(fā)現(xiàn)，目標(biāo)都是不斷的設(shè)定，和不斷地去挑戰(zhàn)自己。

這才是真正的不斷的超越自我和完善自我的過程。更是雕塑自我，和重新塑造自我的歷史。

現(xiàn)在來說，我增肌健身的第四個(gè)階段，已經(jīng)啟動了。

八塊腹肌撕裂者，哥，我來啦。

下面就給想要增肌和塑形的健身寶寶們，分享點(diǎn)腹肌鍛煉的干貨，尤其是力量訓(xùn)練的干貨。

增大肌肉塊的13大秘訣：

大重量、低次數(shù)；多組數(shù)；長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1，【大重量、低次數(shù)】：

在這個(gè)健美理論中，用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。

比如，想要增肌的寶寶，一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；

6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；

10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；

30RM以上的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

最后由此可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

不過，對于我們純室內(nèi)徒手訓(xùn)練的寶寶來說，充分利用自身體重，在最低點(diǎn)停頓幾秒鐘也是不錯(cuò)的方法哦。

2，【多組數(shù)】：

什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉的。

必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。

一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3，【長位移】：

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

在這里，我們可以還是利用自重去鍛煉。我們的身體才是我們最好的健身器材。

4，【慢速度】：

慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

上面是器械訓(xùn)練，我們可以利用自己的身體，尤其是俯臥撐和深蹲的時(shí)候，一定要慢，這才是鍛煉的最好的機(jī)會。

5，【高密度】：

“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。

鍛煉時(shí)，要認(rèn)真，聚精會神，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。尤其是像太極和瑜伽，那樣的靜坐和冥想，更要求心無旁騖，義無反顧。

6，【念動一致】：

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力高度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時(shí)，應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7，【頂峰收縮】：

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。

它要求當(dāng)某個(gè)動作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。

我做俯臥撐的時(shí)候就是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再繼續(xù)做下一個(gè)。

8，【持續(xù)緊張】：

應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9，【組間放松】：

每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

10，【多練大肌群】：

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。

有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。

這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。

因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動作。

11，【訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)】：

在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12，【休息48小時(shí)】：

局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。

如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激：

每星期至少要練4次，每次約15分鐘；

選三個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；

每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

13，【寧輕勿假】：

這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)增肌塑形的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。

增肌塑形訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。

事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身當(dāng)作一種負(fù)擔(dān)。

最后，感謝親朋好友的一直關(guān)注，點(diǎn)贊，收藏和轉(zhuǎn)載。

您的分享和轉(zhuǎn)載就會使身邊的親朋少一點(diǎn)肥胖，多一點(diǎn)健康。

明天咱們繼續(xù)。