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高考備考專題-飲食篇

 也夫 2007-05-02
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大學生培養(yǎng)成本告別糊涂賬?  

  還有不到兩個月的時間,眾多的高三考生即將迎來高考。在這非常時期,作為家長首要任務是做好后勤保障工作。加強營養(yǎng),使孩子有一個健康的身體迎接考試。如何調理孩子的一日三餐呢?
  備考期的孩子正處在學習負擔重、用腦過度的特殊階段,能量和各種營養(yǎng)素的需要都超過成年人。[推薦閱讀:孩子學習差五大身體因素]

大學生培養(yǎng)成本告別糊涂賬?
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□ 考前飲食,當走出三大誤區(qū)
  不少家長普遍存在著一些營養(yǎng)誤區(qū),如認為大魚大肉就是營養(yǎng)、吃飽吃好就是營養(yǎng)合理,因此給孩子供給的油脂食品過多,特別是高熱量的洋快餐,學生長期食用,會造成性早熟、肥胖等癥狀。同時,一些偏遠農村地區(qū),家長不懂營養(yǎng)結構,常常是賣了雞蛋給孩子買方便面,結果得不償失。 [詳細] [專家指導:高考考前飲食五忌二宜]

□ 誤區(qū)一:考前進補最有效
  許多家長將服用保健品視為補充營養(yǎng)的最佳途徑,貪多求快,希望通過保健品來達到迅速補充營養(yǎng)的目的??记芭R時進補不妥。營養(yǎng)和知識一樣,要靠平時的積累,等到考前才注意要吃什么,這實際上是一種誤區(qū)。
   其實,保健品決非萬能,而且并非所有的考生都適合“享用補品”,保健品也有因人而異、適不適合的問題??忌图议L不要期待那些標榜提神醒腦的產品會產生“特異功能”,如果考生不吸收、不適應的話,還會導致腹瀉、過敏、感冒上火等病癥,與家長的意圖適得其反。如果確實愿意給孩子吃一些補腦方面的保健食品或者保健藥品,一定要注意一個度的問題,不要濫用,要適可而止。[小提示:14種食物孩子千萬別多吃]

□ 誤區(qū)二:肉類唱主角
  考前學習緊張,消耗大,營養(yǎng)一定要跟上。不少家長擔心自家孩子營養(yǎng)不良,變盡花樣,遍求良方,佳肴美味供應不絕,甚至不惜整天以大魚大肉伺候考生。
   如果考前每天都是大魚大肉、山珍海味,孩子的腸胃并不一定習慣,弄不好,反而導致腹瀉、不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。而且吃得過雜反而容易造成腸胃疲勞,而吃的過飽,食物在腸胃中消化需要大量血液,腦內血液供氧減少,會導致大腦遲鈍,思維不敏捷。
   此外,考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智,清淡低脂才是正確之道。大腦消耗的能量主要是糖類,而非脂肪。血糖水平低,大腦的工作效率也高不了。所以、適當提高血糖,有利于復習考試。低脂,則是因為夏季過食油膩會傷脾胃。考前飲食主要以清淡為主。[小提示: 考生吃什么零食好?]

□ 誤區(qū)三:食譜變化大
  有的家長喜歡在大考前夕為孩子準備特別的飯菜,事實上,考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在于,食譜變化大,腸胃需要一定的適應期,這反而容易影響身體狀態(tài)。
   日常的生活規(guī)律最好不要改變,當保持平常飲食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品??记耙俪匀菀桩a氣、產酸的食物,如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。[小提示: 孩子食欲差怎么辦?]

高考前吃什么——八類食物受青睞

1、龍眼  中醫(yī)認為龍眼性溫味甘、具有益心脾、補氣血、安心神等功能,是滋補良藥。

 

2、大豆及其制品  大豆中主要含有大豆球蛋白,它是一種優(yōu)質的植物蛋白質。大豆油中,還含有豐富的必需氨基酸和磷脂,營養(yǎng)價值高,能增強腦血管機能。

 

3、動物內臟類  動物的心、腦、肝、腎中含有豐富的優(yōu)質蛋白質和磷脂(磷脂和卵磷脂等),是補腦的上乘食物。

 

4、紅棗  紅棗富含葡萄糖、蔗糖、維生素C、P,還含有豐富的蛋白質、微量元素和其它營養(yǎng)成分。

 

5、芝麻  芝麻含有豐富的蛋白質,脂肪和機體必需的脂肪酸、亞麻酸。此外,鈣、磷和維生素B的含量也較高,是廉價的強身健體佳品。

 

6、核桃  核桃性味甘溫、具有補氣養(yǎng)血、溫肺通便、鎮(zhèn)咳化痰、潤肌烏發(fā)等功效,是體質虛弱和神經衰弱綜合癥進行食補的佳品。

 

7、蜂蜜  蜂蜜性味甘平,有滋養(yǎng)、潤燥、解毒之功效。還含有多種維生素和微量元素以及淀粉酶等?,F(xiàn)代醫(yī)學認為,蜂蜜具有增強體質、提高免疫功能,營養(yǎng)心肌、保護肝臟、降低血壓及潤腸作用。

 

8、蔥和蒜  蔥和蒜可抑制各種真菌、細菌和原蟲感染,具有殺菌、消炎、防治多種疾病的本領。常吃蔥和蒜還能補腦。另外,對于腦力勞動者有哪些食物應禁忌偏食呢?一般而言,腦力勞動者應禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬于酸性的食物,人體若食用酸性食物過多,就會出現(xiàn)“酸中毒”。結果易使人疲勞,抵抗力降低,特別是使考生思維能力下降、記憶力減退,發(fā)生神經衰弱綜合癥。

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□ 高考前如何進行科學的飲食安排?

   高考前,學生在飲食安排方面要做到三個原則、八個注意。三個原則是指均衡、適宜和衛(wèi)生。
   在三個原則的基礎上,做到以下八個注意:
   1.注重合理的食物搭配和均衡飲食;
   2.講究食物多樣,不偏食,不挑食;
   3.按時按量有規(guī)律進食;
   4.早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡;
   5.注意飲食衛(wèi)生,不到無證照街邊小販購買食品;
   6.不暴飲暴食和盲目節(jié)食;
   7.避免油炸和可能誘致過敏食品;
   8.適當運動以促進食欲和增加血液循環(huán)。 [詳細]

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□ 早餐應該如何安排?

   早餐應吃好,切不可空腹,否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。
   早餐能量應占全天總能量的30%。由于早晨起床后,大腦皮層仍處在抑制狀態(tài),很多孩子食欲較差,進食量少,因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物,如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎鏝頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。 [小提示:危害孩子健康的七種飲食錯誤]

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□ 午餐應該如何安排?

   午餐是考生一日中主餐。上午體內的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大,午餐應該吃飽吃好,可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品,它為午后考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。
   午餐飯菜要豐盛,午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%—45%。
   推薦午餐菜品:糖醋帶魚+炒素菜+海米菜葉湯;豬肝肉片+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯。 [小提示:讓孩子更聰明的六類食物]

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□ 晚餐應該如何安排?

   晚餐應以谷類食物和蔬菜為主,口味清淡易于消化,有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。
   有條件的考生,盡量在家里吃晚餐。晚餐要清淡,以七八成飽為宜,因為晚餐后能量消耗較少。
   干飯或小米粥等可作為主食,副食以魚類和豆制品為主,少量的去皮肉,蔬菜至少半斤。
   推薦晚餐菜品:清燉排骨藕湯+豆豉炒豆腐+拌海蜇絲;肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐;洋蔥爆豬肉+番茄炒雞蛋+拌豇豆。 [小提示:五類最傷兒童大腦的食物]

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□ 加餐宵夜應該如何安排?

   考試前,學生大多因復習功課睡得較晚,從晚餐至睡覺,中間大約有4—5個小時。這段時間里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以補充。
   另外,有些學生念書很累,大腦處于緊張興奮狀態(tài),以至于影響睡眠,故晚間加餐時最好喝一杯牛奶,吃些面包、雞蛋、既補充了營養(yǎng),又可起到安神作用。
   一般如超過10點以上,就應該適當吃些點心作宵夜,如一杯牛奶或者酸牛奶加幾片餅干。對那些睡眠差的學生,可以喝些蓮子百合粥,牛奶加蜂蜜等。[小提示: 熬夜之后怎樣補充營養(yǎng)?]

早餐飲食三大原則——早餐要進補

原則一 寧可不吃、不可不喝  即使是馬上要遲到,沒有時間吃東西了,也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯,再拿著—塊面包或半包餅干出門。
原則二 除淀粉,再添些蛋白質、脂肪  不要到胃口已經塞得很滿之后再吃水果,最好在喝水和牛奶之后,早餐開始之前就吃。
原則三 添加一點水果或蔬菜   不要把早餐搞得太油膩,否則會加重腸胃的負擔,使前二節(jié)課不能迅速集中注意力進入緊張的學習中。

 
午餐飲食三大原則——要吃飽吃好

原則一 提供數量和質量最充分的食品   一般來說,有一樣葷菜或豆制品,再加上兩樣蔬菜就可以了。
原則二 保證一種蛋白質食品和一種以上蔬菜   如果說實在只能在外面吃中飯,那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些。蔬菜可用水果或蕃茄等來補充。
原則三 飯后適當休息  

 
晚餐飲食三大原則——注意營養(yǎng)搭配

原則一 食物多樣化   晚餐容易發(fā)生一個傾向,就是葷多索少,或是偏重某一兩種主食,花樣不多。早餐和午餐較難吃到足夠的蔬菜,如果晚餐再得不到補充,就容易缺乏維生素C、胡蘿卜素等營養(yǎng)素和膳食纖維。
原則二 飲食不過量   如果晚餐較早,學習到10點鐘以后可能會感到饑餓,只要人不太胖,可以補充一點夜宵。把餐后的水果移到晚上是個好主意,吃下酸甜的水果,讓人有些抑制的神經受到良性的刺激,身心振作起來。
原則三 夜宵不能過量   夜宵切不可過量,也不能吃油膩的食品,否則不僅會影響效果,而且會影響睡眠質量。

 

專家提示:考前五大類食品巧搭配

第一類   饅頭、面條、玉米、紅薯500克,主要提供碳水化合物、蛋白質、B族維生素、膳食纖維;
第二類   瘦肉類100克、魚蝦類50克、雞蛋50克、牛奶250毫升,主要提供優(yōu)質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族;
第三類   大豆及其制品150克,主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維、B族維生素;
第四類
  水果200克(品種多于兩種)、蔬菜500克(品種多于四種),主要提供礦物質、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維;
第五類   食用油15克、食糖10克、鹽6克。

 

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策劃制作:劉昭華

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